Die richtige Dosis Sport für jeden
Aktivität und Bewegung sind in jedem Alter für Körper, Geist und Seele wichtig, aber nicht jeder Sport ist in jedem Alter sinnvoll. Eine Sportwissenschaftlerin verrät, wie dem Alter angepasste Bewegung aussehen kann und was sie der Gesundheit bringt.
Bewegung ist die beste Medizin, darin sind sich Ärzte und Gesundheitsexperten einig. Wie viel Bewegung empfehlenswert ist, hängt allerdings von vielen Faktoren ab, weiß Univ.-Prof. Dr. Sylvia Titze vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Graz.

„Eine Antwort für verschiedene Zielgruppen zu finden, ist nicht einfach. Die Gesundheitsziele sehen für 25jährige Freizeitsportler anders aus als für 50jährige, körperlich inaktive Menschen mit Risikofaktoren. Die Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung sind daher in den Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) nach Altersgruppen gegliedert. Darüber hinaus gibt es spezifische Empfehlungen für Schwangere sowie Empfehlungen für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen.“ Die jüngsten Empfehlungen des FGÖ gliedern sich in sechs Zielgruppen.

Kindergartenkinder: 3–6 Jahre
Täglich mindestens drei Stunden über den Tag verteilt bewegen, davon mindestens 60 Minuten bei mittlerer bis höherer Intensität. Die Freude an der Bewegung steht im Vordergrund. Lang andauerndes Sitzen unbedingt vermeiden.
Geeignete Bewegung: Herumtollen, Lauf-, Fang- und Ballspiele, kindgerechte Bewegungsspiele mit Gesang, Geschichten oder Rollenspielen, Tretroller, (Lauf-)Rad fahren, Schwimmen, Schifahren, freies Bewegen im Gelände, Hüpfen, Springen, Klettern. Während des freien Spieles wechseln die Bewegungsformen ab.
Gut für: die Entwicklung starker Muskeln und fester Knochen, fördert gesundes Körpergewicht.

Kinder und Jugendliche: 7 bis 18 Jahre
Täglich mindestens 60 Minuten bewegen, großteils bei mittlerer oder höherer Intensität. Als Teil der täglichen Bewegung an mindestens drei Tagen der Woche muskelkräftigende und knochenstärkende Aktivitäten ausüben. Bewegung soll Freude bereiten, langes Sitzen vermeiden.
Geeignete Bewegung: Radfahren, Schwimmen, Klettern, Fußball, jeder Ballsport, Übungen am Boden und an Geräten. Volksschulkinder sollten in den Pausen springen, laufen, klettern, werfen. Für Jugendliche sind auch angeleitete Kurse mit muskelkräftigenden Übungen wie Gewichtheben, Parcours, Übungen mit dem Körpergewicht (Liegestütz …) sinnvoll.
Gut für: starke Muskeln und Knochen, gesundes Körpergewicht, bessere Entwicklung von Fertigkeiten und Wissen, Lernen, sein Ziel zu erreichen, bessere Merkfähigkeit, weniger Risiko für Depression / depressive Stimmung.

Gesunde Erwachsene: 19 bis 65 Jahre
Zwei oder mehr Tage der Woche muskelkräftigende Übungen für Beine, Hüfte Brust, Rücken, Bauch, Schulter und Arme. Dazu 2,5 bis fünf Stunden pro Woche Ausdauersport mittlerer Intensität.
Geeignete Bewegung: Beispiele für Ausdauer sind zügiges Gehen, Laufen, sportliches Radfahren, Tanzen, Basketball und Schwimmen. Muskelstärkend sind Stiegensteigen, Radfahren, Bergaufgehen, Gewicht- und Gerätetraining (ideal unter Anleitung, Verein).
Gut für: starke Knochen und Muskeln, geringes Diabetes- und Krebsrisiko, weniger Angstzustände, bessere Alltagsbewältigung, bessere Merkfähigkeit, besserer Schlaf.

Ältere Erwachsene: ab 65 Jahren
Grundsätzlich gilt Gleiches wie für 18- bis 65jährige. Besonders wichtig ist, auf das Fitnessniveau und Einschränkungen Rücksicht zu nehmen.
Geeignete Bewegung: Für die Ausdauer: zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen.
Für das Gleichgewicht auf Zehenspitzen gehen, auf den Fersen gehen, Übungen auf einem Wackelbrett oder Übungen auf einem Bein stehend (für fitte Ältere). Zu mehr Beweglichkeit hilft Gymnastik.
Muskelstärkend sind Stiegensteigen, Radfahren, Bergaufgehen, Gewicht- und Gerätetraining mit elastischem Band oder Gewichten (unter Anleitung, Verein), Wassergymnastik, mehrmaliges Aufstehen von einem Sessel.
Gut für: Herz-Kreislauf-System (geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, bessere Blutfettwerte), Sturzvorbeugung, bessere Gedächtnisleistung, guten Schlaf.

Gesunde Schwangere: bei unkomplizierter Schwangerschaft
Zwei Stunden pro Woche Ausdauertraining, dazu Beckenbodentraining und Muskeltraining ohne Pressatmung an zwei Tagen in der Woche. Ausreichend trinken, da Schwangere mehr Flüssigkeit brauchen.
Geeignete Bewegung: Zügiges Gehen oder Nordic Walking, Wandern (bis 2.000 Meter Seehöhe), Fahren am Fahrradergometer, Schwangerschaftsgymnastik (an die Schwangerschaft angepasstes Yoga/Pilates), sanftes Aerobic, Schwimmen, Wassergymnastik, Tanzen. Achtung: Beim Auftreten von Beschwerden oder Unwohlsein Sport/Bewegungseinheit abbrechen.
Gut für: Entwicklung, Erhaltung und Durchblutung der Muskulatur (auch und vor allem im Beckenboden), Vorbeugung späterer Inkontinenz.

Erwachsene mit chronischen Krankheiten: Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, nach Schlaganfall, Krebs, depressive Störungen, Hüft- und Kniegelenksarthrose, chronische Rückenleiden
Geeignete Bewegung: Für die Ausdauer zügiges Gehen, ebenes Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Laufen, angepasstes Muskeltraining mit Gewichten.
Gut für: das Wohlbefinden, bessere Lebensqualität, die Linderung von Beschwerden, die aufgrund von Bewegungsmangel bestehen, für das Bremsen von Krankheitsverläufen (zum Beispiel Herz-Kreislauf-System), Folgekrankheiten vorbeugen, weniger Schmerzen erleiden, bessere Gehirnleistung und für das Senken der Sterblichkeitsrate.

Begriffserklärung
Mittlere Intensität: Reden ist möglich, singen nicht (etwa zügiges Gehen, Yoga, Gartenarbeit, Wassergymnastik, Schwimmen, Radfahren auf der Ebene)
Hohe Intensität: nur kurze Wortwechsel sind möglich (etwa Jogging, Schilanglauf, Bergwandern, zügiges Schwimmen, Einzeltennis)