Fasten – Der Weg hin zu einem gesünderen Lebensgefühl – Teil 3
Fasten in Teilzeit. Abnehmen und sein Gewicht halten – davon träumen viele. Intervallfasten ist ein Trend, der das auf gesunde Art ermöglicht.
Rank und schlank, so kennen wir Jennifer Aniston. Beim Anblick der 54jährigen US-Schauspielerin, bekannt aus der Fernsehserie „Friends“ und Kino-Krachern wie „Wir sind die Millers“, erblassen selbst Jüngere vor Neid. Anistons Geheimnis lautet „Intervallfasten“.
„Ich lasse das Frühstück aus“
„Es hat mein Leben verändert. Ich habe einen großen Unterschied bemerkt, wenn ich 16 Stunden lang keine feste Nahrung zu mir nehme“, schwärmt Jennifer Aniston. Sie praktiziert die 16:8-Variante, fastet also 16 Stunden, die übrigen acht Stunden darf gegessen werden.
Innerhalb des Essfensters hält sich die Schauspielerin zurück. Sie greift auf nährstoffreiche Vollwertkost wie Obst und Gemüse, eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, unraffinierten Kohlenhydraten (die sich in ihrem natürlichen Zustand befinden) und gesunden Fetten zurück. Vollständig verbannen will sie kein Nahrungsmittel. Verarbeitete Lebensmittel und Süßes meidet sie jedoch.
Die letzte Mahlzeit nimmt sie spätestens um 20 Uhr zu sich. Dann wird über Nacht gefastet. „Das Frühstück lasse ich aus“, erzählt die Mimin. Jedoch trinkt sie, nachdem sie um halb 9 Uhr aufgewacht ist, ein Häferl warmes Wasser mit Zitrone, darauf einen Selleriesaft. Das Getränk soll entzündungshemmend wirken und positiv für die Darmflora sein. Streng genommen wird auch durch ein Gläschen Selleriesaft das Fasten unterbrochen, trotzdem schwört die Hollywood-Schauspielerin darauf. Die erste richtige Mahlzeit gibt es dann erst zu Mittag. Somit hat sie 16 Stunden gefastet.
Auch andere Prominente schwören auf Intervallfasten, darunter die Sängerin Jennifer Lopez, 53, und der Schauspieler Hugh Jackman, 54. Aber auch immer mehr Normalbürger springen auf den Zug des „intermittierenden“ (unterbrechenden) Fastens auf.
Autophagie – „Recycling“ der Zellen
Von der Sinnhaftigkeit ist die Wiener Diätologin Doris Gartner überzeugt. „Das Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die auf dem Prinzip der Autophagie beruht. Bei dem Prozess handelt es sich um eine ‚Selbstverdauung‘ oder auch um ein ‚Recycling‘ von Abfallprodukten, die in menschlichen Zellen anfallen, sobald über einen längeren Zeitraum keine Nahrung aufgenommen wird. Es wurde herausgefunden, dass der autophagische Prozess des Recyclings bereits nach einer Fastenzeit von 14 Stunden beginnt und etwa bis 72 Stunden benötigt, um abgeschlossen zu sein.“
Die bekannteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode, bis vor einigen Jahren auch als „Dinner Cancelling“ (Abendessen weglassen) bekannt. „Hier wird in einem vorgegebenen Zeitfenster von acht Stunden Nahrung aufgenommen und der restliche Tag gefastet. Lediglich Wasser ist in diesem Fastenintervall erlaubt. Wie die Tagesstruktur geplant wird, ist einigermaßen flexibel. Ob nun von 8 bis 16 Uhr gegessen wird oder von 12 bis 20 Uhr, ist eine Frage des Lebensrhythmus und auch des Hungergefühles.“
Jene, die in der Früh weniger Hunger haben, können den Essensbeginn etwas hinauszögern. Hingegen lassen „Frühstücker“ eher das Abendessen weg. „Wichtig ist, dass es eine Mahlzeit pro Tag gibt, die ausgelassen wird, da der Abnehmerfolg nicht gesichert ist, wenn innerhalb der acht möglichen Essensstunden drei Hauptmahlzeiten und noch eine Kleinigkeit gegessen werden.“
Eine weitere Variante des Intervallfastens ist die 2-Tage-Diät. „Hier liegt der Fokus darauf, eine Nahrungskarenz von 14 Stunden pro Tag einzuhalten und gleichzeitig wird an zwei aufeinanderfolgenden Tagen eine äußerst geringe Energiezufuhr von lediglich 600 Kilokalorien (kcal) eingeplant.
Vorsicht bei Erkrankungen
Dadurch ergibt sich zusätzlich zur nahrungsfreien Zeit ein Energiedefizit, wodurch unsere Zellen auf ‚Diät‘ gesetzt werden. Die Ernährung an diesen beiden starken Fastentagen gestaltet sich eiweiß- und gemüsereich, aber mit einer geringen Zufuhr an Beilagen und Kohlenhydraten.“
Ebenfalls eine Möglichkeit ist die 5:2-Variante. „Ähnlich wie bei der Zwei-Tage-Diät wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen und es werden keine konkreten Diätvorschriften beachtet. An den beiden Fastentagen wird die Nahrungszufuhr auf etwa die Hälfte der normalen Menge reduziert, um langfristig einen positiven Effekt auf das Körpergewicht auszuüben.
Die Idee hinter der 5:2-Aufteilung liegt in einem psychologischen Mechanismus. Durch eine relativ freie Ernährung über mehrere Tage pro Woche ist die langfristige Durchführung dieser Ernährungsumstellung erleichtert, da sie leichter durchzuhalten ist als eine hundertprozentige Diät.“
Populär beim Intervallfasten ist auch die 1:1-Diät. „Hierbei wechseln sich über die ganze Woche Tage, an denen normal gegessen wird, mit Tagen, an denen es eine Kalorienrestriktion auf 500 Kilokalorien pro Tag gibt, ab. Auch diese Ernährungsform zielt darauf ab, einerseits die Kalorienaufnahme im Wochenschnitt zu reduzieren und andererseits an den Fastentagen den Prozess der Autophagie einzuleiten.“
Vorsicht müssen jedoch jene Menschen mit Erkrankungen walten lassen.
„Wer beispielsweise an chronischer Gastritis leidet, könnte durch die teils äußerst lange Nahrungskarenz eine Verstärkung des Nüchternschmerzes verspüren. Auch bei Patienten mit Diabetes sollte die Umstellung auf intermittierendes Fasten mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.“
Die Diätologin Doris Gartner ist überzeugt: „Intervallfasten ist eine gute Möglichkeit, dem Körper etwas Gutes zu tun, sowohl für das eigene Körpergewicht als auch für den Zellstoffwechsel, wobei es nicht nur eine Variante gibt, sondern mittlerweile unterschiedlichste Konzepte, aus denen sich jeder die für sich selbst passende Methode wählen kann.“
Studien belegen Erfolg
„Ich lasse das Frühstück aus“
„Es hat mein Leben verändert. Ich habe einen großen Unterschied bemerkt, wenn ich 16 Stunden lang keine feste Nahrung zu mir nehme“, schwärmt Jennifer Aniston. Sie praktiziert die 16:8-Variante, fastet also 16 Stunden, die übrigen acht Stunden darf gegessen werden.
Innerhalb des Essfensters hält sich die Schauspielerin zurück. Sie greift auf nährstoffreiche Vollwertkost wie Obst und Gemüse, eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, unraffinierten Kohlenhydraten (die sich in ihrem natürlichen Zustand befinden) und gesunden Fetten zurück. Vollständig verbannen will sie kein Nahrungsmittel. Verarbeitete Lebensmittel und Süßes meidet sie jedoch.
Die letzte Mahlzeit nimmt sie spätestens um 20 Uhr zu sich. Dann wird über Nacht gefastet. „Das Frühstück lasse ich aus“, erzählt die Mimin. Jedoch trinkt sie, nachdem sie um halb 9 Uhr aufgewacht ist, ein Häferl warmes Wasser mit Zitrone, darauf einen Selleriesaft. Das Getränk soll entzündungshemmend wirken und positiv für die Darmflora sein. Streng genommen wird auch durch ein Gläschen Selleriesaft das Fasten unterbrochen, trotzdem schwört die Hollywood-Schauspielerin darauf. Die erste richtige Mahlzeit gibt es dann erst zu Mittag. Somit hat sie 16 Stunden gefastet.
Auch andere Prominente schwören auf Intervallfasten, darunter die Sängerin Jennifer Lopez, 53, und der Schauspieler Hugh Jackman, 54. Aber auch immer mehr Normalbürger springen auf den Zug des „intermittierenden“ (unterbrechenden) Fastens auf.
Autophagie – „Recycling“ der Zellen
Von der Sinnhaftigkeit ist die Wiener Diätologin Doris Gartner überzeugt. „Das Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die auf dem Prinzip der Autophagie beruht. Bei dem Prozess handelt es sich um eine ‚Selbstverdauung‘ oder auch um ein ‚Recycling‘ von Abfallprodukten, die in menschlichen Zellen anfallen, sobald über einen längeren Zeitraum keine Nahrung aufgenommen wird. Es wurde herausgefunden, dass der autophagische Prozess des Recyclings bereits nach einer Fastenzeit von 14 Stunden beginnt und etwa bis 72 Stunden benötigt, um abgeschlossen zu sein.“
Die bekannteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode, bis vor einigen Jahren auch als „Dinner Cancelling“ (Abendessen weglassen) bekannt. „Hier wird in einem vorgegebenen Zeitfenster von acht Stunden Nahrung aufgenommen und der restliche Tag gefastet. Lediglich Wasser ist in diesem Fastenintervall erlaubt. Wie die Tagesstruktur geplant wird, ist einigermaßen flexibel. Ob nun von 8 bis 16 Uhr gegessen wird oder von 12 bis 20 Uhr, ist eine Frage des Lebensrhythmus und auch des Hungergefühles.“
Jene, die in der Früh weniger Hunger haben, können den Essensbeginn etwas hinauszögern. Hingegen lassen „Frühstücker“ eher das Abendessen weg. „Wichtig ist, dass es eine Mahlzeit pro Tag gibt, die ausgelassen wird, da der Abnehmerfolg nicht gesichert ist, wenn innerhalb der acht möglichen Essensstunden drei Hauptmahlzeiten und noch eine Kleinigkeit gegessen werden.“
Eine weitere Variante des Intervallfastens ist die 2-Tage-Diät. „Hier liegt der Fokus darauf, eine Nahrungskarenz von 14 Stunden pro Tag einzuhalten und gleichzeitig wird an zwei aufeinanderfolgenden Tagen eine äußerst geringe Energiezufuhr von lediglich 600 Kilokalorien (kcal) eingeplant.
Vorsicht bei Erkrankungen
Dadurch ergibt sich zusätzlich zur nahrungsfreien Zeit ein Energiedefizit, wodurch unsere Zellen auf ‚Diät‘ gesetzt werden. Die Ernährung an diesen beiden starken Fastentagen gestaltet sich eiweiß- und gemüsereich, aber mit einer geringen Zufuhr an Beilagen und Kohlenhydraten.“
Ebenfalls eine Möglichkeit ist die 5:2-Variante. „Ähnlich wie bei der Zwei-Tage-Diät wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen und es werden keine konkreten Diätvorschriften beachtet. An den beiden Fastentagen wird die Nahrungszufuhr auf etwa die Hälfte der normalen Menge reduziert, um langfristig einen positiven Effekt auf das Körpergewicht auszuüben.
Die Idee hinter der 5:2-Aufteilung liegt in einem psychologischen Mechanismus. Durch eine relativ freie Ernährung über mehrere Tage pro Woche ist die langfristige Durchführung dieser Ernährungsumstellung erleichtert, da sie leichter durchzuhalten ist als eine hundertprozentige Diät.“
Populär beim Intervallfasten ist auch die 1:1-Diät. „Hierbei wechseln sich über die ganze Woche Tage, an denen normal gegessen wird, mit Tagen, an denen es eine Kalorienrestriktion auf 500 Kilokalorien pro Tag gibt, ab. Auch diese Ernährungsform zielt darauf ab, einerseits die Kalorienaufnahme im Wochenschnitt zu reduzieren und andererseits an den Fastentagen den Prozess der Autophagie einzuleiten.“
Vorsicht müssen jedoch jene Menschen mit Erkrankungen walten lassen.
„Wer beispielsweise an chronischer Gastritis leidet, könnte durch die teils äußerst lange Nahrungskarenz eine Verstärkung des Nüchternschmerzes verspüren. Auch bei Patienten mit Diabetes sollte die Umstellung auf intermittierendes Fasten mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.“
Die Diätologin Doris Gartner ist überzeugt: „Intervallfasten ist eine gute Möglichkeit, dem Körper etwas Gutes zu tun, sowohl für das eigene Körpergewicht als auch für den Zellstoffwechsel, wobei es nicht nur eine Variante gibt, sondern mittlerweile unterschiedlichste Konzepte, aus denen sich jeder die für sich selbst passende Methode wählen kann.“
Studien belegen Erfolg
- Dass Intervallfasten wirkt, zeigt eine aktuelle Studie der Universität von Alabama (USA). Daran nahmen 90 Fettleibige im Alter zwischen 25 und 75 Jahren teil. Vier von fünf Teilnehmer waren Frauen.
- Gut 14 Wochen lang nahmen alle Teilnehmer maximal 1.000 bis 1.500 Kilokalorien zu sich. Die eine Hälfte der Testpersonen durfte nur in einem Acht-Stunden-Fenster Nahrung zu sich nehmen, die andere Hälfte konnte essen und trinken, wann sie wollte.
- Das Ergebnis war eindeutig. Diejenigen, die nur innerhalb des Zeitfensters aßen und tranken, verloren rund 2,3 Kilo mehr an Gewicht als die andere Gruppe. Unterm Strich nahm die erste Gruppe im Schnitt 214 Kalorien weniger pro Tag zu sich, was den Diäterfolg erklärte. Zudem zeigte sich auch, dass diejenigen, die fasteten, bessere Blutdruckwerte hatten, Stimmungsschwankungen abnahmen und die Testpersonen sich fitter fühlten. Vier von zehn wollten das Intervallfasten auch nach der Studie weiter betreiben.
- Auch eine chinesische Studie am Nanfang Universitäts-Hospital in Guangdong erbrachte vergleichbare Ergebnisse.