Das Glück liegt auf dem Teller
Ist die Laune „im Keller“, meinen wir, mit einem guten Stück Schokolade oder Kuchen selbige wieder zu heben. Die Freude währt bekannterweise aber nur kurz. Für anhaltend gute Laune empfehlen sich jedoch Lebensmittel, die jene Hormone ankurbeln, die für Glücksgefühle, Zufriedenheit und Vitalität zuständig sind.
Ein Stück Kuchen, Schokolade oder eine deftige Pizza. Bei Stress, Frust oder Niedergeschlagenheit steigt das Verlangen nach fettig-süßen „Trostspendern“ plötzlich an, und je schneller sie zur Verfügung stehen, desto besser scheint es.
Süß-fettige Speisen, am besten im Verhältnis 60:40, sind die „Feuerwehr“, wenn die Stimmung in den Keller sinkt. Für Ernährungsexperten ist das keine Überraschung, denn viel Zucker und Fett lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Das Gehirn schüttet als Reaktion jede Menge des Glückshormons Serotonin aus und dazu Dopamin, jenen euphorisierenden Stoff, der Tatendrang und Elan verleiht.

Ein Grundstein für ein positives Lebensgefühl liegt in einem stabilen Blutzucker
Das gefühlte Glück währt aber nur kurz, und der tiefe Fall folgt kurz darauf. „Zucker und industriell verarbeitete Kohlenhydrate wie Pizza, Kuchen und Weißbrot verbrennen im Körper schnell und werden leicht als Fett gespeichert. Kaum ist der Zuckerspiegel im Blut erneut gesunken, giert das Gehirn wieder nach Süßem. Ein derart instabiler Blutzuckerspiegel lässt uns schlecht und unglücklich fühlen. Ist der Blutzuckerspiegel hingegen stabil, fühlen wir uns glücklich, satt, ausgeglichen und aktiv“, sagt Dr. Karin Neumann, Psychotherapeutin und Autorin des Buches „Glücksnahrung“.

Das am häufigsten auftretende Stimmungstief hängt mit dem Mangel an Serotonin, dem Glückshormon, zusammen. „Es lässt uns Freude, Gelassenheit, Sicherheit, Zufriedenheit und Selbstachtung fühlen. Ein Mangel löst Reizbarkeit, Müdigkeit, Energielosigkeit, Angstzustände, Migräne, Sorgen aller Art und vieles mehr aus. Frauen reagieren hier empfindlicher als Männer, weil angenommen wird, dass sie aufgrund von hormoneller Veränderungen durch Menstruation und Wechseljahre um ein Drittel weniger dieses Botenstoffes produzieren“, erklärt Dr. Neumann.

Serotonin ist ein Botenstoff des Nervensystems. Damit er im Gehirn gebildet werden kann, benötigen wir Insulin und Lebensmittel, die viel Tryptophan, eine bestimmte Aminosäure liefern. „Tryptophan finden wir in eiweißreicher Nahrung, etwa in Fleisch aus biologischer Produktion von Tieren in Freilandhaltung. Es findet sich aber auch in Nüssen oder Milchprodukten. Für die ebenso wichtige Insulinproduktion sind komplexe Kohlenhydrate empfehlenswert. Dazu gehören Vollkornprodukte, Vollkornreis und Erdäpfel. Ihr Zucker ist in komplexen Kohlenhydraten gebunden und wird nur langsam, in kleinen Mengen freigesetzt. Daher wird Insulin nur langsam ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil“, erklärt die Expertin. Damit genug Tryptophan für die Herstellung von Serotonin zur Verfügung steht, sollten seine „Gegenspieler“ kurzgehalten werden. „Die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin wird durch Koffein, Alkohol oder künstliche Süßstoffe und zu wenig gesunde Fette gehemmt“, verrät Dr. Neumann.

Für Elan und Lebensenergie brauchen wir Dopamin und Adrenalin
Glücksgefühle sind nicht allein für unser Wohlbefinden zuständig. Konzentration, Tatendrang und Elan sowie jede Menge Lebensenergie verspüren wir, wenn ausreichend Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin, die Katecholamine, im Nebennierenmark und in bestimmten Nervenzellen gebildet werden. „Wer meist eher zurückhaltend oder wenig emotional reagiert, hat vielleicht zu wenig dieser Botenstoffe. Gleiches gilt für einen Mangel an Konzentration und bei Zerstreutheit. Wir fühlen uns dann zu einer stimulierenden Substanz wie Süßes, Kaffee, Alkohol oder Tabak hingezogen. Das Problem, ihre Wirkung hält nur kurz an und mit der Zeit muss immer mehr zugeführt werden, um dieselbe Wirkung zu spüren.“ Die Lösung heißt Tyrosin. Aus dieser Aminosäure kann das Gehirn die belebenden Stoffe bilden. Erhöht sich der Tyrosinspiegel, fördert das die Konzentration und Aufmerksamkeit. Es mindert Stress, wirkt anti-depressiv und sorgt nachts für einen entspannten Schlaf.

Die „Dritten im Bunde“ für eine anhaltend gute Laune heißen Endorphine.
Sind wir gut mit ihnen versorgt, verstärken sie die Freude. „Bei einem niedrigen Endorphinspiegel
fließen die Tränen häufig, wir sind schwermütig, auch ohne triftigen Grund“, weiß Dr. Neumann. Männer verfügen über mehr Endorphine als Frauen, die daher oft schneller emotional werden. Mit den
richtigen Lebensmitteln lässt sich ihre Bildung ankurbeln, versichert die Autorin. „Regelmäßig eiweißreich zu essen, ist wichtig. Das bedeutet vor allem tierische Nahrung. Daher müssen Vegetarier vorsichtig sein, dass es nicht zum Proteinmangel kommt.“
Glück, Zufriedenheit und Lebensenergie sind nicht nur von äußeren Umständen abhängig. Unser Gehirn findet die Bausteine dafür in unserem Essen. Im Spruch „Du bist, was du isst“ steckt daher mehr als nur ein Körnchen Wahrheit.

Lebensmittel mit Tryptophan zur Bildung von Serotonin – „Glückshormon“
  • Thunfisch, Makrele, Kabeljau
  • Meeresfrüchte
  • Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
  • Geflügel
  • Hülsenfrüchte
  • Soja(-bohnen)
  • Milch und Milchprodukte
  • Vollkorn
  • Obst
  • Dotter
  • Bananen
  • Ananas
  • Datteln und Feigen
  • Weizen(-keime)
  • Haferflocken
  • Bitterschokolade
Lebensmittel mit Tyrosin zur Bildung von Katecholamin – „Vitalitätshormon“
  • Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
  • Lachs, Sardinen, Makrelen, Kabeljau
  • Parmesan, Emmentaler, Edamer, Brie
  • Cashew- und Haselnüsse
  • Sojabohnen
  • Avocados
  • Sonnenblumenkerne, Zucchini
  • Eier
  • Roggenmehl
  • Haferflocken
Lebensmittel zur Bildung von Endorphinen „Hormone für Freude und Zufriedenheit“
  • Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Gemüse
  • Obst
  • Olivenöl
Dr. Karin Neumann, „Glücksnahrung für alle Sinne und jede Jahreszeit“, Ueberreuter,
ISBN: 978-3-8000-7483-9