Verstopfung, harter Stuhl, Völlegefühl. Das sind die unangenehmen Folgen, wenn wir zu wenig Ballaststoffe essen. Dabei geht aus Studien hervor, dass bereits etwas mehr Ballaststoffe auf dem Speiseplan das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken können.

Die Biochemikerin Dr. Maren Kemper befasst sich mit den wissenschaftlichen Zusammenhängen zwischen der Darmflora und unserer Gesundheit. In ihrem neuen Buch „Der Ballaststoff-Effekt“ (Südwest Verlag, ISBN 978-3-517-10493-5, € 20,60) beschreibt sie, warum der vermeintliche „Ballast“ so wichtig und entscheidend für unser gesundheitliches Wohlbefinden ist.

Dr. Kemper, Sie nennen Ballaststoffe das „fehlende Puzzle-Teil“ moderner Ernährung. Warum werden sie
trotzdem bis heute so unterschätzt?

Ballaststoffe galten lange Zeit als überflüssig. Unsere Verdauungsenzyme können sie nicht oder nicht vollständig aufspalten und sie liefern wenig Energie. Lange Zeit war nicht klar, dass viele von ihnen im Dickdarm eine wichtige Rolle spielen. Sie beeinflussen die Verdauung, das Darmmikrobiom (Darmbakterien), den Stoffwechsel und das Immunsystem.

Warum sind in unserem Essen zu wenig Ballaststoffe enthalten?

Oft greifen wir im Alltag zu Fertigprodukten. Die bestehen vor allem aus Weißmehl, Stärke und Zucker. Ballaststoffe sind darin meist Mangelware. Gleichzeitig essen die meisten zu wenig pflanzliche Lebensmittel und zu wenig abwechslungsreich.

Wo finden wir Ballaststoffe?

Ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen. Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Wie viele Gramm Ballaststoffe am Tag sind empfohlen?

Mindestens 30 Gramm, 50 Gramm wären besser. Die meisten kommen auf 18 bis 20 Gramm.

Gibt es auch ballaststoffarme pflanzliche Lebensmittel?

Eisbergsalat, Gurken und Paradeiser enthalten vergleichsweise wenig Ballaststoffe. Sie sind gesund, aber geht es darum, auf 30 Gramm Ballaststoffe am Tag
zu kommen, bringen uns andere Lebensmittel schneller ans Ziel.

Wo finden wir mehr Ballaststoffe?

Zum Beispiel in Hülsenfrüchten. Ein Linsencurry oder Linseneintopf mit einer ordentlichen Portion gekochter Linsen liefert zwölf bis 16 Gramm Ballaststoffe.

Das ist ein großer Teil des Tagesbedarfs. Weiters Haferflocken. In 100 Gramm stecken etwa zehn Gramm Ballaststoffe. Besonders ballaststoffreich ist Weizenkleie mit mehr als 40 Gramm pro 100 Gramm.

Ein Esslöffel im Müsli oder Joghurt liefert einige zusätzliche Gramm. 100 Gramm Chiasamen enthalten etwa 34 Gramm Ballaststoffe.

Flohsamenschalen bestehen zum größten Teil aus Ballaststoffen.

100 Gramm Brombeeren oder Himbeeren liefern mehr als fünf Gramm. Artischocken sind ebenfalls stark ballaststoffreich.

Ballaststoffe haben keinen Nährwert. Welche Nutzen haben sie?

Obwohl sie kaum Energie liefern, können sie viel bewirken. Da sind zum einen die Gelbildner. Dazu gehören Beta-Glucane aus Hafer und Gerste sowie Flohsamenschalen. Kommen sie im Darm mit Wasser in Verbindung, bilden sie eine zähflüssige Masse. Diese kann dafür sorgen, dass der Zucker nach einer Mahlzeit langsamer ins Blut gelangt und der Blutzucker weniger stark ansteigt.

Einige der Gelbildner können außerdem helfen, das „böse“ LDL-Cholesterin zu senken. Unter anderem sorgen sie dafür, dass mehr Gallensäuren ausgeschieden werden.

Für deren Neubildung benötigt die Leber Cholesterin. Eine weitere Gruppe der Ballaststoffe löst sich in Wasser, bildet aber kein oder kaum Gel. Dafür ist sie ein Festmahl für unsere Darmbakterien. Dazu gehört Inulin. Es befindet sich in Topinambur, Chicorée, Schwarzwurzel, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Spargel. Wer größere Mengen Inulin nicht gewöhnt ist, kann anfangs ein Rumoren im Darm verspüren.

Das Mikrobiom braucht ein wenig Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Schließlich gibt es überwiegend unlösliche Ballaststoffe, die vor allem mechanisch wirken. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und können die Darmbewegung und die Darmpassage unterstützen.

Wir finden sie in Vollkorngetreide und Weizenkleie, in Nüssen sowie Hülsenfrüchten.

Sie empfehlen 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel
pro Woche zu essen. Warum?

Eine große Mikrobiomstudie zeigte, dass Menschen, die mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche aßen, eine höhere mikrobielle Vielfalt im Darm hatten als diejenigen, die weniger als zehn aßen. Damit sind aber nicht 30 Portionen gemeint.

Je mehr verschiedene Pflanzen wir essen, desto abwechslungsreicher füttern wir unsere wichtigen Mitbewohner im Darm.

Ballaststoffe verursachen aber Blähungen …

Verarbeiten die Darmbakterien fermentierbare Ballaststoffe, entstehen dabei Gase. Bei dem einen drücken schon kleine Mengen unangenehm, andere vertragen erstaunlich viel. Der Trick ist, dem Darm Zeit zu geben. Wer nur 15 Gramm Ballaststoffe am Tag ist, sollte die Menge langsam auf 30, 40 oder 50 Gramm erhöhen.

Wie werde ich Blähungen schnell los?

Bewegung, etwa ein Spaziergang nach dem Essen, kann helfen, die Gase im Darm weiterzutransportieren. Fenchel, Kümmel und Anis werden bei Blähungen eingesetzt. Zudem wird eine sanfte Bauchmassage im Uhrzeigersinn oder eine Wärmflasche als angenehm empfunden.

Wie lassen sich Blähungen vermeiden?

Bei Blähungen, die nach der Erhöhung der Ballaststoffmenge auftreten, gehen Sie zunächst auf die Menge zurück, die gut vertragen wurde. Dann langsam steigern, um etwa fünf Gramm pro Woche. Der Darm und das Mikrobiom bekommen damit Zeit, sich anzupassen. Wichtig ist, ausreichend zu trinken. Als Orientierung gelten eineinhalb Liter täglich, bei Hitze oder Sport mehr.

Es heißt, Ballaststoffe helfen beim Abnehmen …

Ballaststoffreiche Lebensmittel füllen den Magen, ohne viele Kalorien mitzubringen. Wird der Magen gedehnt, meldet er ans Gehirn, „Ich bin satt“.

Bestimmte Ballaststoffe werden von den Darmbakterien verwertet. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese können die Ausschüttung eines Hormons fördern, das an der Sättigung beteiligt ist.

Einige Ballaststoffe sorgen außerdem dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt. Wir sind länger satt und bekommen weniger schnell wieder Hunger.