Mit den steigenden Temperaturen wächst bei Hobbysportlern die Lust, das Fahrrad aus dem Winterschlaf zu holen und wieder in die Pedale zu treten. Radfahren ist ein beliebter Freizeitsport und gewinnt im Alltag bei immer mehr Menschen an Bedeutung.

„Wer kürzere Alltagswege oft mit dem Fahrrad fährt, kommt auf eine gesunde Portion Bewegung. Mit dem Rad unterwegs zu sein, tut der Gesundheit gut, beugt vielen Erkrankungen vor und stärkt die Fitness“, bestätigt Katharina Jaschinsky vom Verkehrsclub Österreich (VCÖ).

Primaria Dr. Daniela Gattringer, Leiterin des Instituts für Physikalische Medizin und Rehabilitation am Ordensklinikum Linz Barmherzige Schwestern, kann dem nur zustimmen. „Radfahren gilt als hervorragendes Ausdauertraining, das die Gelenke schont und den gesamten Körper kräftigt. Die Belastungsintensität lässt sich individuell gut dosieren.“ Auch der Sportmediziner Dr. Robert Fritz empfiehlt, im Alltag möglichst oft zu Fuß oder mit dem Fahrrad mobil zu sein. „Gehen und Radfahren stellen hocheffektive Bewegungsformen dar.

Wer regelmäßig zu Fuß geht oder das Fahrrad nutzt, sammelt über den Tag wertvolle Bewegungsminuten, die sich positiv auf Herz, Kreislauf und Stoffwechsel auswirken.“

Gute Gründe, nicht zu radeln

Trotz der vielen positiven Effekte können Fehler beim Radfahren zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. „Vom Radfahren würde ich in bestimmten Situationen generell abraten. Dazu gehören vor allem akute fieberhafte Infekte.

Ebenso ist bei akuten Knie-, Hüft- oder Wirbelsäulenproblemen wie einer aktivierten Arthrose oder einem Rheumaschub vom Radfahren abzusehen. Generell auch dann, wenn Beschwerden durch die Sitzhaltung auf dem Rad ausgelöst oder verstärkt werden. In den ersten Wochen nach einer Prostataoperation sollte ebenfalls nicht Rad gefahren werden. Danach empfiehlt sich ein sogenannter Prostata-Fahrradsattel.

Die Modelle haben Entlastungskanäle oder zentrale Aussparungen, die den Druck auf den Damm senken.

Darüber hinaus ist zu bedenken, dass eine einseitige Belastung durch plötzliches und zu häufiges Radfahren zu einem muskulären Ungleichgewicht führen kann. Ein ergänzendes Ausgleichstraining ist daher wichtig“, sagt Dr. Gattringer.

Damit es vor lauter Vorfreude und Ehrgeiz nicht zu einer Überlastung etwa beim Atmen kommt, kann eine einfacher „Test“ Klarheit bringen. „Solange während des Radfahrens flüssiges Sprechen möglich ist, gilt die Sauerstoffversorgung der Muskulatur als ausreichend und die Intensität als optimal. Ist aufgrund hoher Atemfrequenz kein zusammenhängendes Sprechen möglich, ist die Belastung zu hoch und sollte überwiegend vermieden werden“, erklärt die Physiotherapeutin.

Überlastungen sollten vermieden werden, denn sie führen rasch zu Verletzungen und Problemen mit Muskeln, Sehnen und Gelenken.

Radfahren ist allgemein ein gesundes Freizeitvergnügen, für manche sogar die ideale Trainingsform. Wer intensiv mit dem Fahrrad trainiert, muss noch mehr auf seinen Körper und dessen Reaktionen achten. Den Einsteigern unter den sportlichen Radfahrern rät die Expertin, mit drei Einheiten pro Woche, je 30 Minuten, in lockerem Tempo zu beginnen und Umfang und Intensität schrittweise zu steigern.

Tipps für sportliche Radler

Auch die Herzfrequenz ist ein einfaches und zugleich aussagekräftiges Instrument zur Steuerung der Trainingsbelastung. „Pauschale Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz gelten als ungenau. Verlässlicher sind individuell gemessene Werte. Als Grundlage dient dabei die maximal erreichte Herzfrequenz bei einer körperlichen Ausbelastung, etwa bei einer Ergometrie auch als Belastungs-EKG bekannt. Damit lassen sich persönliche Trainingsbereiche definieren.

Für den Aufbau der sogenannten Grundlagenausdauer sollte überwiegend im Bereich von 55 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert werden. Rund 80 bis 85 Prozent der gesamten Trainingszeit sollten in diesem Bereich liegen“, rät Dr. Gattringer.

Ein weiteres häufiges Problem bei Freizeit- und Sport-Radlern ist die unpassende Fahrradgröße. Viele sind auf zu großen oder zu kleinen Rädern unterwegs. Ein zu kleiner oder zu großer Rahmen oder eine falsch eingestellte Sitzhöhe steigern das Verletzungsrisiko und führen zu Fehlhaltungen, Muskelverspannungen sowie Schmerzen. Das Fahrrad bei einem Händler fachgerecht an den Körper anpassen zu lassen, ist essenziell für ein sicheres und beschwerdefreies Fahren.

Rollendes Fitnessstudio

Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung wirkt sich das Radfahren ganzheitlich positiv auf den Körper und die Psyche aus. Als effektives Ausdauertraining verbessert es die Herz-Kreislauf-Funktion, senkt das Risiko für Herzinfarkt deutlich und unterstützt die Lungenfunktion durch bessere Belüftung und kräftigere Atemmuskeln.

Zudem kurbelt Radfahren den Fettstoffwechsel an, verbessert die Cholesterinwerte und fördert die Durchblutung.

Nicht zuletzt steigert es das psychische Wohlbefinden, verringert Stress und unterstützt durch das Ausschütten von Glückshormonen Geist und Psyche.

Besonders empfehlenswert ist Radfahren für Menschen mit Übergewicht. Die durch das Übergewicht stärker belasteten Gelenke, insbesondere Hüfte und Knie, werden geschont, da das Gewicht größtenteils vom Sattel getragen wird.

Gleichzeitig fördert die kreisförmige Bewegung den Austausch von Nährstoffen in der Gelenkflüssigkeit. Das hilft dem Knorpel. Schließlich verhindert die Bewegung in einer fixen Bahn ein Verdrehen des Knies.

Gleichzeitig unterstützt das Fahrradfahren beim Abnehmen.

Je nach Intensität und Körpergewicht können bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.

Aus Studien geht hervor, dass regelmäßiges Radtraining die Leistungsfähigkeit bei Herzschwäche bis zu 25 Prozent steigert. So lässt sich die Sterblichkeit durch regelmäßiges Radeln um mehr als 30 Prozent senken.

Wer an Begleit- oder chronischen Erkrankungen leidet, sollte vor Trainingsbeginn mit dem behandelnden Arzt Rücksprache halten.