Wir alle haben eine innere Uhr, die den Ablauf unserer Schlaf-Wach-Phasen bestimmt. Nur wenn wir dieser Uhr folgen und zur richtigen Zeit wach sind oder schlafen, erhalten wir die Gesundheit.

„Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Funktion des Immunsystems, einschließlich der Aktivität der Killerzellen, die zum Beispiel Krebszellen erkennen, und der Produktion von Antikörpern, um das Risiko von Krankheiten zu verringern. Eine Nacht mit vier Stunden Schlaf, im Vergleich zu acht Stunden, verringert die Zirkulation der Killerzellen um 70 Prozent“, warnt die Neurobiologin Dr. Verena Senn.

Allerdings tickt die innere Uhr bei jedem anders. Während manche früh zu Bett gehen, finden andere erst spät in der Nacht Schlaf. Diese Unterschiede drücken sich in verschiedenen Chronotypen aus. Dr. Michael Breus stellt sie vor.

Der schlafbedürftige „Bär“

Sind Sie häufig auf der Suche nach etwas mehr Schlaf oder einer kleinen Nachmittagsmahlzeit? Dann könnten Sie ein Bär sein. Mit einem Anteil von etwa 55 Prozent der Bevölkerung lässt sich sagen, die Welt ist voller Bären. Als häufigster der vier Chronotypen passt ein normaler 9-bis-17- Uhr-Arbeitsalltag gut zum Energieniveau eines Bären. Als Bär passen Ihre Schlaf-Wach-Rhythmen gut zum Sonnenzyklus.

Aufwachen: 7 Uhr

Bären wachen oft benommen auf, nachdem sie ein oder zwei Mal die Schlummertaste gedrückt haben.

Ausschlafen: 8 Uhr

Schlafen Sie nicht länger als bis 8 Uhr, um Auswirkungen auf Ihren Schlafrhythmus zu vermeiden.

Leistungshöhepunkt: 10 bis 12 Uhr

Beste Zeit für fokussiertes Arbeiten und schwierige Aufgaben.

Mittagsschlaf: 14 Uhr

Viele Bären erleben gegen 14 Uhr einen starken Energieabfall. Aufgrund ihres hohen Schlafbedürfnisses neigen sie dazu, zusätzlichen Schlaf durch Mittagsschlaf nachzuholen.

Abendsport: 18 bis 20 Uhr

Ideal für Mannschaftssport. Jetzt ist die Kraft, die Stimmung und die Koordination der Bären am höchsten.

Schlafengehen: 23 Uhr


Der nachtaktive „Wolf“

Fühlen Sie sich im Verlauf des Tages und in der Nacht wach und aufmerksam? Dann sind Sie vielleicht ein Wolf. Wölfe machen etwa 15 Prozent der Bevölkerung aus und sind klassische Nachtschwärmer. Tatsächlich werden die meisten Wölfe erst nach Mitternacht müde. Der klassische 9-bis-17- Uhr-Beruf ist nicht für diesen Chronotypen gemacht.

Aufwachen: 7.30 Uhr

Wölfe profitieren davon, zwei Wecker zu stellen. Einen, um aufzuwachen, einen, um langsam ins Bewusstsein zu gleiten.

Ausschlafen: bis 8.15 Uhr

Nicht länger schlafen, damit der Schlafrhythmus nicht leidet.

Mittagsschlaf: 13 bis 14 Uhr

Möchten Sie bis Mitternacht einschlafen, vermeiden Sie Mittagsschlaf generell. Brauchen Sie eine Erfrischung, entscheiden Sie sich spätestens für den frühen Nachmittag.

Leistungshöhepunkt: 14 bis 18.15 Uhr

Jetzt ist die Zeit für Besprechungen, wichtige E-Mails und Anrufe, Problemlösungen und Kreativität.

Zeit für Sport: 18 bis 22 Uhr

Es ist am besten, später am Tag zu trainieren, wenn der Körper aufgewärmt ist. Yoga, Joggen, Mannschaftssport, Krafttraining.

Schlafengehen: 00 Uhr

Der „Löwe“ ist ein Frühaufsteher

Die leistungsorientierten Löwen sind die frühesten Chronotypen und stehen oft vor allen anderen auf. Obwohl nur zirka 15 Prozent der Menschen „Löwen“ sind, scheint die Welt wie für sie gemacht zu sein. Die meisten unserer täglichen Arbeits-, Schul- und Lebensabläufe kommen Frühaufstehern entgegen.

Aufwachen: 5.30 bis 6 Uhr
Einige extreme Löwen wachen schon gegen 4 Uhr auf, wenn der Melatoninspiegel zu sinken beginnt. Möglicherweise können sie nicht wieder einschlafen und leiden sogar unter Schlaflosigkeit.

Ausschlafen: 6.45 Uhr
Löwen schlafen in der Regel nie länger.

Leistungshöhepunkt: 8 bis 12 Uhr
Beste Zeit für Kreatives, wichtige Anrufe, Problemlösungen, Vorstellungsgespräche.

Mittagsschlaf: 13.30 Uhr

Beste Zeit für Sport: bis 17.30 Uhr
Yoga in der Früh, Krafttraining ab 14.30 Uhr und Laufen ab 17 Uhr.

Schlafengehen: 22 Uhr
Das völlige Vermeiden von Technologie und Bildschirmen vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und hilft, die Nacht durchzuschlafen.

Der wachsame „Delfin“

Wenn Sie einen leichten oder unruhigen Schlaf haben oder sich direkt nach dem Zubettgehen Sorgen machen, sind Sie möglicherweise ein Delfin. Etwa zehn Prozent sind dieser Chronotyp.

Delfine haben Schwierigkeiten, sich zu entspannen, und neigen dazu, wachsam zu bleiben, wenn sie tief schlafen sollten. Sie reagieren empfindlich auf Geräusche in der Nacht und wachen leicht auf. Viele leiden unter Schlaflosigkeit und Angstzuständen.
Trotz ihres fragmentierten Schlafes sind Delfine
tagsüber geistig äußerst aktiv.

Aufwachen: 6.30 Uhr

Ausschlafen: 7.15 Uhr
Da Delfine dazu neigen, Probleme mit dem
Durchschlafen zu haben, sollten Sie auf den
Mittagsschlaf verzichten.

Laufen, Kraftsport, Yoga:
7.30 bis 10 Uhr
Das erhöht den Blutdruck, den Kortisolgrad
und die Körpertemperatur.

Leistungshöhepunkt:
16 bis 18 Uhr
Beste Zeit für Besprechungen, wichtige E-Mails
und Anrufe; in der Zeit schaffen Sie viel.

Schlafengehen: 23.30 Uhr
Zu frühes Zubettgehen kann zu angstbedingter Schlaflosigkeit führen. Delfine neigen dazu, „müde und nervös” zu sein und sie wachen häufiger auf als die
meisten anderen. Daher, nicht im Bett herumliegen, essen oder fernsehen. Nehmen Sie sich Zeit für eine Schlafenszeitroutine zum natürlichen Entspannen und Einschlafen.