Über Jahrzehnte ist erholsamer Schlaf selbstverständlich, bis sich um die Lebensmitte der nächtliche Rhythmus verändert. Das Einschlafen gelingt zwar noch, doch gegen zwei, drei oder vier Uhr ist die Nacht abrupt beendet.

Schlafforscher nennen die Stunde zwischen drei und vier Uhr nachts „Wolfsstunde“. Wachliegen, kreisende Gedanken und ein bleiernes Gefühl in der Früh
sind die Folge, selbst wenn die Stundenzahl im Bett ausreichen würde. Eine Belastung, die vor allem Frauen erleben.

„Auch wenn Schlafstörungen verschiedene Ursachen haben können, sind sie während der Wechseljahre meist auf eine Veränderung des weiblichen Hormonhaushaltes zurückzuführen. Die Schwankungen im Östrogenspiegel von Frauen haben einen negativen Einfluss auf das Schlafprofil, wodurch die Tiefschlafphasen verringert werden und die Wachphasen in der Nacht zunehmen“, erklärt der Schlafmediziner Prim. Dr. Bruno Pramsohler.

Bei den Betroffenen nimmt dann tagsüber die Leistungs- sowie Merk- und Konzentrationsfähigkeit deutlich ab. „Neben den Hormonverschiebungen ist ein steigendes Cortisol-Niveau schuld“, sagt Martina Leukert, Expertin für Frauengesundheit.

Frauen ab 45 Jahren schlafen schlechter

Ab Mitte 40 verliert der erholsame Schlaf bei vielen Frauen seine Selbstverständlichkeit. Die Ursachen sind weitreichende Veränderungen im Hormonsystem. Progesteron, das „Beruhigungshormon“, sinkt ab den frühen Vierzigern und nimmt seine entspannende Wirkung auf Muskeln und Nerven mit. Der Rückgang von Östrogen führt zu weniger Serotonin als Vorstufe von Melatonin. Dazu kommt eine instabile Wärmeregulation. Stress, Hitzewallungen und Grübeln verstärken die nächtliche Unruhe. „Die hormonelle Umstellung als Ursache bei Frauen ist unterschätzt. Wird sie nicht erkannt, kann sie zu dauerhafter Müdigkeit, Stimmungstiefs und einem Verlust an Lebensqualität führen“, betont Leukert.

Zu viel Cortisol, zu wenig Melatonin

Ein wichtiger „Spieler“ ist das Stresshormon Cortisol. Es macht morgens wach, fördert die Konzentration und liefert Energie. Normalerweise erreicht der Spiegel früh seinen Höchststand und fällt im Tagesverlauf ab, sodass am Abend Entspannung und Schlaf einsetzen.

Während der hormonellen Umstellungsjahre gerät dieser Rhythmus jedoch aus dem Gleichgewicht. Die Nebennieren reagieren empfindlicher auf Belastungen, Cortisol bleibt abends zu hoch oder steigt in der Nacht und am frühen Morgen zu zeitig an. Gleichzeitig sinkt ab dem 40. Lebensjahr die Melatoninproduktion teils um bis zu 50 Prozent. Die Folgen sind spürbar. Das Einschlafen dauert länger, die Schlafphasen bleiben oberflächlich, das typische Erwachen zwischen zwei und vier Uhr wird zur neuen Normalität.

Hilfe durch Abendroutine und Zusätze

Um den Schlaf zu stabilisieren, braucht es abends klare Signale an Körper und Geist. „Dazu gehören gedämpftes, warmes Licht ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, ein kühles Schlafzimmer und atmungsaktive Bettwäsche gegen Hitzewallungen. Weiters helfen Atemübungen, sanftes Dehnen, Meditation oder ein Dankbarkeitstagebuch, das Nervensystem zu beruhigen sowie auf schwere Mahlzeiten, Zucker, Alkohol oder Koffein zu verzichten. Sie stören den Melatoninanstieg. Die letzte Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Statt E-Mails zu lesen oder fernzuschauen, lieber Bücher lesen oder Musik hören.

Bleiben die Schlafstörungen bestehen, kann eine maßvolle Melatonin-Ergänzung helfen. Kleine Mengen davon 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen genügen. In Kombination mit Niacin, das beim Durchschlafen hilft, Magnesium für Muskeln und Nerven sowie Ashwagandha zur Cortisol-Regulation verstärkt sich der Effekt.

„Viele Frauen schlafen schon nach wenigen Tagen merkbar leichter ein und ihre Nächte werden deutlich ruhiger.“


Fragen an TCM-Ärztin Shi Chun Wen aus Wien

Wieso wachen so viele Menschen nachts zwischen zwei und vier Uhr auf?

Die Lebensenergie Qi fließt in einem 24-Stunden-Zyklus durch die Meridiane, die Energiebahnen der Organe. Jedes Organ hat ein zweistündiges Zeitfenster, in dem es mit der maximalen Energie versorgt wird. Wache ich regelmäßig zu einer bestimmten Zeit auf, kann dies auf eine Störung im entsprechenden Organ hinweisen. Für das Aufwachen von ein bis drei Uhr ist der Leber-Meridian relevant, von drei bis fünf Uhr der Lungen-Meridian. Gegen drei Uhr nachts besteht die Übergangsphase zwischen der Hochphase der Leber und dem Beginn der Hochphase der Lunge. Aus Sicht der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) könnte der Körper Schwierigkeiten haben, diesen Übergang reibungslos zu vollziehen.

Was empfiehlt die TCM?

Zuerst gilt es zu verstehen, welches Organ betroffen ist. Der Leber-Meridian steht für ungelöste Wut, Frustration, Stress, körperliche Überlastung etwa durch Alkohol und fettiges Essen. Der Lungen-Meridian steht für ungelöste Traurigkeit oder Kummer. Symptome sind Kurzatmigkeit und Husten. Dann kann mit den TCM-Methoden geholfen werden.

Welche Methoden wären das?

Bei Verdacht auf Leber-Belastung auf die Ernährung achten. Abends wenig Alkohol und fettige Speisen konsumieren. Bei emotionaler Belastung abends
bewusst mit Meridian-Bewegung entspannen. Bei Verdacht auf Ursache im Lungen-Meridian praktizieren Sie vor dem Schlafengehen Atemübungen oder Meditation, um die Lungen-Energie zu stärken. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen Lungen-Qi stärkenden Tee trinken.

15 g getrocknete Lilienknolle in Scheiben, 12 g getrockn. Maulbeeren und 1 TL Honig in 1/2 l Wasser 20 Minuten
kochen, abseihen. Mundwarm trinken und bei Bedarf mit Honig süßen.

Was, wenn nicht klar ist, ob der Leber- oder Lungen-Meridian relevant ist?

Dann empfiehlt sich eine TCM-Diagnose durch einen Fachmediziner.