Jeder Mensch kennt Angst. Sie kann uns schützen, aber auch bremsen. Und wenn sie gar überhandnimmt, belastet sie unser Leben sowie den Alltag. Soweit darf es nicht kommen, auch wenn rund um uns Politiker mit ihren kriegshetzerischen Reden Angst verbreiten und Terroranschläge durch Islamisten unser Zusammenleben gefährden. Frei von Ängsten und Zwängen zu leben wäre erstrebenswert, dabei schränkt die deutsche Psychotherapeutin und Angstexpertin Dr. Iris Hauth allerdings ein:

„Es ist ein Irrglaube, davon auszugehen, Angst müsse verschwinden, um ein erfülltes Leben zu führen. Das ist nicht das Ziel. Es geht vielmehr darum, mit der Angst umzugehen, sie zu verstehen und ihr nicht die Kontrolle zu überlassen.“

Ein erster Schritt gegen die Angst

Oft sei Angst ein Warnsignal des Körpers, das uns schützen will, erklärt die Expertin. Doch manchmal reagiert das Gehirn über – beispielsweise bei Prüfungsangst, Flugangst oder der Furcht vor sozialen Situationen. „Ein erster Schritt, die Angst im Zaum zu halten, besteht darin, sie nicht als Feind zu sehen, sondern als etwas, das Teil von uns ist.“ Wer versteht, dass die Angst eine übersteigerte Schutzreaktion ist, kann sie besser einordnen.

„Vermeidung verstärkt jedoch die Angst“, betont Dr. Hauth. Wer sich seiner Furcht immer wieder stellt – in kleinen, machbaren Schritten –, signalisiert dem Gehirn, dass keine echte Gefahr besteht.

„Jemand mit Höhenangst muss nicht gleich auf einen Berg steigen. Es reicht, zuerst auf eine niedrige Leiter zu klettern oder eine Brücke zu überqueren.“ Entscheidend ist, sich bewusst solchen Situationen auszusetzen und sich für den Mut zu loben.

Angst zeigt sich oft durch Herzrasen, schwitzige Hände oder das Gefühl, keine Luft zu bekommen. „Viele Menschen atmen in Angstsituationen flach und hektisch, was die Panik verstärkt“, weiß die Expertin.

Eine einfache, aber wirkungsvolle Technik sei die 4-7-8-Atmung: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden die Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen. „Diese Methode beruhigt das Nervensystem und gibt dem Körper das Signal, es ist alles in Ordnung.“

Menschen mit Angst neigen dazu, Katastrophen-Szenarien zu entwickeln. Ein häufiger Gedanke: „Was, wenn ich beim Vortrag versage?“ Die Therapeutin rät, eine Überprüfung der Wirklichkeit vozunehmen.

„Fragen Sie sich, wie wahrscheinlich es wirklich ist, dass das Schlimmste eintritt – und falls doch, wie schlimm es tatsächlich wäre.“ Meist erkennt man, dass die Angst übertrieben ist.

Ängstliche Gedanken lassen sich durch positive Selbstgespräche ersetzen. Statt „Ich schaffe das nicht!“ lieber sagen: „Ich bin nervös, aber ich werde mein Bestes geben.“ Oder: „Ich habe schon ähnliche Situationen überstanden.“

„Wer mit sich selbst spricht wie mit einem guten Freund, kann seine Ängste langfristig reduzieren“, betont Hauth. Manche Ängste lassen sich alleine bewältigen, für andere ist professionelle Hilfe nötig.

„Wenn die Angst den Alltag bestimmt, soziale Kontakte einschränkt oder körperliche Beschwerden verursacht, ist es sinnvoll, sich Unterstützung zu holen“, rät die Expertin.


Test: Sind Sie ein ängstlicher Mensch?

1. Wie reagieren Sie, wenn Sie sich ängstlich fühlen?

a. Ich versuche, mich zu beruhigen und rational über die Situation nachzudenken. (2 Punkte)

b. Ich lenke mich ab, um nicht darüber nachdenken zu müssen. (1 Punkt)

c. Ich gerate in Panik und weiß nicht, wie ich damit umgehen soll. (0 Punkte)


2. Wie beeinflusst Angst Ihren Alltag?

a. Sehr stark, ich vermeide viele Situationen aus Angst.
(0 Punkte)

b. Kaum, ich kann meine Ängste gut kontrollieren.
(2 Punkte)

c. Gelegentlich, aber ich finde meistens Wege, damit umzugehen. (1 Punkt)


3. Was tun Sie, wenn eine angstauslösende Situation bevorsteht?

a. Ich schiebe sie so lange wie möglich auf. (1 Punkt)

b. Ich bereite mich darauf vor und überlege mir Strategien, um ruhig zu bleiben. (2 Punkte)

c. Ich versuche, die Situation ganz zu vermeiden.
(0 Punkte)


4. Wie gehen Sie mit stressigen Situationen um?

a. Ich verliere schnell die Kontrolle über meine Gedanken und Gefühle. (0 Punkte)

b. Ich werde nervös, aber kann mich meist zusammenreißen. (1 Punkt)

c. Ich atme tief durch und versuche, die Ruhe zu bewahren. (2 Punkte)


5. Wie oft machen Sie sich Sorgen über Dinge, die noch gar nicht passiert sind?

a. Gelegentlich, aber ich kann meine Gedanken meistens steuern. (1 Punkt)

b. Selten, ich konzentriere mich auf das Hier und Jetzt.
(2 Punkte)

c. Sehr oft, ich male mir ständig das Schlimmste aus.
(0 Punkte)


6. Haben Sie Strategien, um mit Angst umzugehen?

a. Ja, ich habe Techniken wie Atemübungen oder Meditation, die mir helfen. (2 Punkte)

b. Manchmal, aber ich nutze sie nicht regelmäßig.
(1 Punkt)

c. Nein, ich weiß nicht, wie ich meine Angst bewältigen kann. (0 Punkte)


7. Wie reagieren Sie, wenn Sie auf Ablehnung oder Kritik stoßen?

a. Ich grüble lange darüber nach und fühle mich verletzt.
(0 Punkte)

b. Ich nehme es nicht persönlich und bleibe ruhig.
(2 Punkte)

c. Ich fühle mich unwohl, kann aber damit umgehen.
(1 Punkt)


8. Glauben Sie, dass Angst Ihre Entscheidungen beeinflusst?

a. Manchmal, aber ich versuche, rationale Entscheidungen zu treffen. (1 Punkt)

b. Nein, ich lasse mich von Angst nicht steuern.
(2 Punkte)

c. Ja, ich entscheide oft aus der Angst heraus. (0 Punkte)


9. Wie gehen Sie mit unerwarteten Veränderungen um?

a. Ich habe große Angst vor Veränderungen und fühle mich überfordert. (0 Punkte)

b. Ich nehme sie als Herausforderung an und versuche, das Beste daraus zu machen. (2 Punkte)

c. Es fällt mir schwer, aber nach einer Weile finde ich mich zurecht. (1 Punkt)


10. Wie beeinflusst Angst Ihre sozialen Kontakte?

a. Gar nicht, ich gehe offen auf Menschen zu. (2 Punkte)

b. Manchmal bin ich zurückhaltender, als ich sein möchte.
(1 Punkt)

c. Sehr stark, ich vermeide oft soziale Situationen aus Unsicherheit. (0 Punkte)


11. Können Sie Ihre Gedanken und Emotionen gut kontrollieren?

a. Ja, ich kann mich bewusst beruhigen, wenn ich ängstlich werde. (2 Punkte)

b. Es gelingt mir manchmal, aber nicht immer. (1 Punkt)

c. Nein, meine Ängste bestimmen oft meine Gefühle.
(0 Punkte)


12. Vertrauen Sie darauf, dass Sie schwierige Situationen meistern können?

a. Nein, ich habe Angst zu scheitern. (0 Punkte)

b. Ja, ich habe bereits viele Herausforderungen bewältigt.
(2 Punkte)

c. Manchmal, aber ich zweifle oft an mir. (1 Punkt)


Die Erklärungen:

0 bis 8 Punkte:
Ihre Ängste scheinen Sie stark zu beeinflussen und in Ihrem Alltag einzuschränken. Es fällt Ihnen schwer, mit herausfordernden Situationen umzugehen oder Sie vermeiden sie. Das kann dazu führen, dass Sie sich immer mehr zurückziehen und Chancen verpassen.

Es könnte hilfreich sein, sich bewusst mit Ihren Ängsten
auseinanderzusetzen und Wege zu finden, sie besser zu bewältigen – sei es durch Gespräche mit Vertrauten oder gezielte Übungen zur Angstbewältigung. Kleine Schritte, wie sich neuen Situationen langsam zu nähern oder bewusst entspannende Techniken auszuprobieren, helfen, Sicherheit zu gewinnen.

9 bis 16 Punkte:
Sie haben bereits Strategien, um mit Angst umzugehen, aber es gibt noch Unsicherheiten, die Sie ausbremsen. In manchen Situationen fällt es Ihnen schwer, gelassen zu bleiben oder spontan zu sein. Vielleicht lohnt es sich, gezielt an Ihrer Selbstsicherheit zu arbeiten und Methoden zu finden, die Ihnen helfen, mit stressigen Momenten entspannter umzugehen.

Atemtechniken, positive Selbstgespräche oder das bewusste Stellen kleiner Herausforderungen könnten dabei unterstützen.
Es geht nicht darum, Angst völlig zu vermeiden, sondern zu lernen, sie in den Griff zu bekommen.

17 bis 24 Punkte:
Herzlichen Glückwunsch! Sie scheinen Ihre Ängste gut im Griff zu haben und lassen sich nicht so leicht aus der Ruhe bringen. Sie wissen, wie Sie mit herausfordernden Momenten umgehen, und lassen sich nicht von negativen Gedanken überwältigen.

Diese innere Stärke ist ein wertvolles Werkzeug, das Ihnen hilft, selbstbewusst und gelassen durchs Leben zu gehen. Sie haben vermutlich bereits gelernt, schwierige Situationen realistisch einzuschätzen und darauf angemessen zu reagieren. Vielleicht nutzen Sie Techniken wie bewusstes Atmen oder eine positive innere Haltung, um sich nicht von Sorgen mitreißen zu lassen.