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Ausgabe Nr. 43/2024 vom 22.10.2024, Fotos: AdobeStock
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Es gibt viele Gründe, warum es mit dem Ein- und Durchschlafen nicht gut klappt.
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Aufregende Filme oder belastende Nachrichten im Fernsehen können das Einschlafen stören.
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Wer sich nachts viel bewegt, kann, muss aber nicht, krank sein.
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Lesen ist eine gute Einschlafhilfe. Es entspannt und macht uns müde.
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Für „Lerchen“ kann Sport am Abend zum Schlafräuber werden.
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Kalte Füße erschweren das Einschlafen. Mit Socken klappt es besser.
Schlafmythen auf der Spur
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Es gibt viele Gründe, warum es mit dem Ein- und Durchschlafen nicht gut klappt. Zahlreiche Ursachen gelten heute als „Schlafräuber“, doch nicht alle stimmen.
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Ein guter, erholsamer und damit gesunder Schlaf ist für viele Menschen nur ein (Wunsch-)Traum. Das zeigt das Ergebnis einer heimischen Gesundheitsstudie.

Eintausend Frauen und Männer zwischen 16 und 70 Jahren wurden nach ihren Schlafgewohnheiten befragt. Die Antworten zeigten, die Mehrheit, das sind 61 Prozent, schläft lediglich zwischen fünf und sieben Stunden pro Nacht. Sechs Prozent schaffen es nicht einmal für fünf Stunden, in „Morpheus Armen“ zu verweilen.

„Nur jeder Zehnte fühlt sich nach dem Schlaf erholt. Bei einem Fünftel ist so gut wie gar kein Erholungseffekt gegeben. Wenig überraschend, die Devise wäre, länger zu schlafen. Menschen, die zwischen 7,5 und 9 Stunden pro Nacht schlafen, fühlen sich laut der Studie tatsächlich erholter“, erklärt Sonja Brandtmayer die Ergebnisse. Die Nacht schlafend zu verbringen, klingt einfacher, als es oft ist.

Der moderne Lebensstil mit Stress, Fernsehen und Smartphones macht die Nacht zum Tag. Doch nicht alles, was rund um das Thema Schlaf behauptet wird, stimmt auch. Theresa Schnorbach, Psychologin und Schlafwissenschaftlerin, klärt einige der Mythen rund um das Thema auf.

Jeder Mensch braucht acht Stunden Schlaf.

Nein. Unser Schlafbedürfnis ist von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Ein wichtiger ist das Alter. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Kleinkinder zehn bis 13 Stunden Schlaf bekommen sollten, Schulkinder neun bis elf Stunden, Teenager acht bis zehn Stunden und Erwachsene sieben bis neun Stunden. Wer in der Früh ohne Wecker länger schlafen würde oder tagsüber öfter müde ist, bekommt nicht ausreichend Schlaf.

Blaulicht ist schlecht für einen erholsamen Schlaf.

Ja und Nein. Die Beweislage ist nicht so eindeutig, wie oft behauptet wird. Helles Licht am Abend kann aufwecken und die Melatoninausschüttung hemmen. Bislang konnte wissenschaftlich aber nicht eindeutig belegt werden, ob Blaulicht von Smartphones oder anderen elektronischen Geräten einen signifikanten Einfluss auf den Schlaf hat.

Der Grund, warum uns Fernsehen oder Smartphone-Schauen wach hält, ist vielmehr die emotionale Aufregung durch Bilder und Nachrichten oder das häufige Aufgewecktwerden durch eingehende Nachrichten auf das Smartphone. Sie verhindern die für den Schlaf notwendige Entspannung.

Lesen (im Bett) macht müde/schläfrig.

Stimmt meist. Lesen hilft, Stress abzubauen und zu entspannen. Es wirkt sich positiv auf den Gemütszustand aus und kann sogar den Blutdruck senken. Lesen ist aber auch eine komplexe Aufgabe für das Gehirn. Es muss ohne Unterlass Wörter entschlüsseln und Bilder im Kopf erzeugen. Ist dazu die Beleuchtung schwach, beginnt das Gehirn mit der Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Ermüden dazu noch die Augenmuskeln, fallen beim Lesen im Bett schnell die Augen zu.

Mit ein/zwei Gläsern Wein schläft es sich besser.

Alkohol entspannt und kann die Einschlafzeit verkürzen. Allerdings haben zahlreiche Studien belegt, dass sich Alkohol negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Alkohol ist eine starke Droge, die unsere Schlafphasen trennt und den REM-Schlaf (Traumschlaf) blockiert.

Die erste Nachthälfte ist daher oft traumlos. Die natürliche Abfolge aller drei Schlafphasen, die der Körper braucht, um sich nachts zu erholen, ist ausgesetzt. Ist der Alkohol dann abgebaut, wird umso mehr Traumschlaf nachgeholt. Betroffene berichten nach einer durchzechten Nacht oft von besonders wirren und intensiven Träumen in den Morgenstunden. Darüber hinaus unterbricht Alkohol den Schlaf häufiger, auch wenn wir uns nicht immer an die Wachmomente erinnern können.

Sport am Abend lässt uns schlechter einschlafen.

Das lässt sich nicht verallgemeinern. Hochintensiver Sport am späten Abend verzögert tatsächlich den Schlafbeginn aufgrund einer erhöhten Herzfrequenz. Dazu steigert Sport die Stimmung, Wachsamkeit und Aktivität des Gehirns. Allerdings kann sich Abendsport positiv auswirken, eine kürzere Einschlafdauer oder bessere Schlafqualität zur Folge haben.

Dies lässt sich mit Veränderungen in der Körpertemperatur erklären. Während des Sports steigt die Körperkerntemperatur an, bevor sie, bei regelmäßiger sportlicher Betätigung, bald darauf wieder absinkt. Dieser Temperaturabfall nach Trainingsende ahmt die natürliche Temperaturveränderung vor dem Einschlafen nach. Denn, um einzuschlafen und den Tiefschlaf aufrechtzuerhalten, sinkt unsere Körperkerntemperatur um 1 bis 1,5 Grad Celsius. In einer weiteren Studie wurde dazu festgestellt, dass „Nachteulen“ nach dem Sport am Abend früher einschlafen, während „Morgenlerchen“ nach Sport am Abend später einschlafen. Für die „Morgenlerchen“ ist die abendliche Bewegung also eher ein Hindernis für das Einschlafen.

Sich nachts zu drehen und zu wälzen, bedeutet, schlecht zu schlafen.

Bewegungen im Schlaf sind nicht ungewöhnlich. Mit dem Alter werden sie weniger. Als Mittelwert gelten zwölf Haltungswechsel in den ersten sechs Stunden Schlaf bei Erwachsenen. Das kann individuell abweichen, ohne dass dies eine Schlafstörung ist.

Solange das Bewegen den Schlaf nicht stört und Sie sich in der Früh erholt fühlen, ist es kein Grund zur Sorge. Studien deuten darauf hin, dass Körperbewegungen eher
in leichten Schlafphasen auftreten und weniger im Tiefschlaf. Die Wahrscheinlichkeit, aufgrund von Bewegungen aufzuwachen, ist bei älteren Menschen höher als bei jüngeren. Störungen, die mit häufigen nächtlichen Körperbewegungen einhergehen und die Qualität des Schlafes tatsächlich mindern, sind das Restless-Legs-Syndrom („unruhige Beine“), periodische Bewegungsstörungen der Extremitäten oder das nächtliche Zähneknirschen.

Zum Einschlafen braucht es warme Hände und Füße.

Das stimmt. Unsere Körperkerntemperatur sinkt, wie schon erwähnt, über Nacht ab, ähnlich wie die Temperatur draußen. Damit das passieren kann, wird über die Hände und Füße Wärme abgegeben. Das klappt jedoch nur, wenn die Gefäße in den Händen und Füßen weit gestellt sind, und das ist nur bei warmen Händen und Füßen der Fall.
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