Ausgabe Nr. 42/2024 vom 15.10.2024, Fotos: AdobeStock.com, Lisi Lehner, sabine kirchner fotografie
Sanfte Kräftigung mit Qi Gong
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Langsame Bewegungen, entspannter Atem und Konzentration sind die Säulen der fernöstlichen Bewegungslehre Qi Gong. Sie ist auch für Ungeübte und Menschen mit Begleiterkrankungen geeignet.
Der Alltag wie auch das Alter hinterlassen nur zu oft ihre Spuren. Rückenschmerzen, Verspannungen, Stress und so manch andere Beschwerden dämpfen die Lebensfreude und verschlechtern die Lebensqualität. Um Beschwerden zu lindern oder gar in den Griff zu bekommen, empfehlen Ärzte und Therapeuten ihren Patienten vermehrt, sich mit Qi Gong zu beschäftigen.
Tatsächlich erlebt diese jahrtausendalte chinesische Bewegungs- und Gesundheitslehre einen Aufschwung in unserer Gesellschaft, weiß die Qi-Gong-Lehrerin und Ausbildnerin Angela Cooper aus Wien.
Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat die professionelle Tänzerin am eigenen Leib erlebt.
„Als ich vor mehr als zwanzig Jahren mit Qi Gong begonnen habe, litt ich an einem Burnout. Ich war die ganze Zeit maßlos erschöpft. Tatsächlich habe ich mit der Zeit durch Qi Gong eine tiefgreifende Veränderung erlebt. Nach ein paar Monaten war ich wieder voller Kraft, voller Lebensenergie. Das habe ich auch später gesehen, bei meinen Qi-Gong-Schülern. Da sind unglaubliche gesundheitliche Wirkungen, körperlich, seelisch und psychisch zu sehen, die mir bis heute nicht ganz erklärbar sind“, erzählt die 52jährige Wienerin.
Die Unterstützung der Gesundheit durch Qi Gong und durch die „verwandte“ Selbstverteidigungskunst Taiji basiert keineswegs nur auf den persönlichen Erfahrungen Einzelner. Seit rund zwanzig Jahren mehren sich die Studien, die sich mit den Auswirkungen auf die Gesundheit beschäftigen. Im Jahr 2016 veröffentlichte zum Beispiel die Universität von Ottawa (Kanada) eine Studien-Übersicht über die Wirkung auf verschiedene Organe. Fast alle scheinen zu profitieren, auch das Gehirn. Mehrere Metastudien (= qualitative Zusammenfassung aller Arbeiten zu einem Thema) bestätigen die blutdrucksenkende Wirkung. Bei Bluthochdruck ist die fernöstliche Bewegungslehre sogar als Ergänzung zu Medikamenten empfohlen. Die langsamen Bewegungen bei Qi Gong sollten daher nicht dazu verleiten, die Wirkung auf den Körper zu unterschätzen. Sie stimulieren die Muskelspannung und sind vor allem für die Beinmuskulatur anspruchsvoll. „Mit Qi Gong ist nicht ein Muskelaufbau wie beim Gewichtheben zu erwarten. Der Aufbau und Erhalt der gesunden Muskelstruktur sind aber natürlich gegeben“, versichert Angela Cooper.
Während die Muskeln ihre Stärkung durch Qi Gong erfahren, schonen die langsamen Bewegungen die Gelenke, auch wenn sie bereits durch Abnützung schmerzen oder ein Gelenksersatz sind. „Voraussetzung ist natürlich, dass die Übungen richtig ausgeführt werden. Daher ist es unbedingt ratsam, Qi Gong mit Hilfe eines zertifizierten Trainers oder Lehrers zu erlernen. Wer als Anfänger nur mit Videos oder Büchern Qi Gong erlernen möchte, läuft Gefahr, viele Fehler zu machen, die letzten Endes zum Beispiel die Gelenke belasten, statt sie zu entlasten. Tatsächlich kommen häufig Menschen zum Qi-Gong-Training, weil sie Rücken- oder Gelenksschmerzen haben. Das richtige Erlernen der Formen, wie die Übungen im Qi Gong heißen, ist daher also ganz wichtig.“
Der Reigen an gesundheitsfördernden Wirkungen geht weit über die Muskeln und Gelenke hinaus. Mehrere Studien haben bestätigt, dass die tiefe und kontrollierte Atmung bei Qi Gong und Taiji Lungenkrankheiten sowie Atemschwäche mildert. Es wird das Lungenvolumen erhöht und das Zwerchfell gestärkt. Eine bessere Sauerstoffversorgung erhöht die Belastbarkeit. Schließlich, das zeigte ein Forschungsteam der Universität Peking (China) im Jahr 2019, dass bei Menschen, die drei Mal in der Woche 50 Minuten trainieren, die Graue Substanz im Gehirn zunimmt. Das heißt, die Anzahl der Neuronen und die Dichte der Verbindungen nehmen zu. Das fördert
die Fähigkeit, Handlungen zu planen, Impulse zu kontrollieren, Erinnerungen abzurufen und kreativ zu sein.
Die sanften wie wirkungsvollen Bewegungen, die Konzentration auf die Atmung und der fokussierte Geist bringen Qi-Gong-Schüler sportlich nicht außer Atem. Angela Cooper spricht sogar augenzwinkernd vom „Sport für Faule“. Dieser Umstand und die durch Studien untermauerte Wirkung auf Körper, Geist und Seele machen Qi Gong auch für Menschen mit Begleiterkrankungen so wertvoll. „Gleich, ob jemand Gelenksabnützung hat, an Depressionen erkrankt ist, mit leichter Demenz durch den Alltag geht oder Polyneuropathie- oder Parkinson-Symptome hat. Qi Gong ist meistens gut als Bewegung geeignet. Ich empfehle, zuerst mit dem Arzt darüber zu sprechen und im Anschluss die Kursleitung zu informieren. So können Übungen angepasst werden, etwa statt im Stehen auf einem Sessel sitzend.“
Ob sportlicher Anfänger oder durch Krankheit „genötigt“, Qi Gong ist dank seiner Leichtigkeit, Sanftheit und niedrigen Einstiegsschwelle für jedes Alter geeignet. Qi Gong ist aber keineswegs anspruchslos. „Das Schöne bei Qi Gong ist, dass es Stufen gibt. Wer Qi Gong macht, wird über die Jahre immer Neues entdecken, kann sich stets weiterentwickeln. Es wird niemals langweilig. Ich empfehle jedoch, einen zertifizierten Kursleiter zu wählen. Auf der Internetseite der Interessenvertretung der Qi-Gong-, Taiji-Quan- und Yi-Quan-Lehrenden Österreichs (www.iqtoe.at) sind sie mit Namen und Adresse gelistet. Ein guter Leiter weiß, wie ein Kurs zu führen ist. Es gibt die Phase des Ankommens, des Aufwärmens und es wird auf die Technik geachtet. So entstehen keine Fehler, die schädlich für den Körper sind. Eine gute Gruppengröße umfasst bis 15 Teilnehmer. Sind es mehr, sollten Assistenztrainer dabei sein.“
Damit Qi Gong die Gesundheit unterstützt, ist die Regelmäßigkeit wichtig. „Meist gehen die Menschen ein Mal in der Woche in den Kurs. An den übrigen Tagen praktizieren sie zu Hause, was sie im Kurs geübt haben. Täglich 15 Minuten Qi Gong wäre schön. Einheiten von fünf Minuten in der Früh sind schon wunderbar. Das gibt Energie für den Tag und eine gute Grundlage für die Gesundheit.“
Tatsächlich erlebt diese jahrtausendalte chinesische Bewegungs- und Gesundheitslehre einen Aufschwung in unserer Gesellschaft, weiß die Qi-Gong-Lehrerin und Ausbildnerin Angela Cooper aus Wien.
Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat die professionelle Tänzerin am eigenen Leib erlebt.
„Als ich vor mehr als zwanzig Jahren mit Qi Gong begonnen habe, litt ich an einem Burnout. Ich war die ganze Zeit maßlos erschöpft. Tatsächlich habe ich mit der Zeit durch Qi Gong eine tiefgreifende Veränderung erlebt. Nach ein paar Monaten war ich wieder voller Kraft, voller Lebensenergie. Das habe ich auch später gesehen, bei meinen Qi-Gong-Schülern. Da sind unglaubliche gesundheitliche Wirkungen, körperlich, seelisch und psychisch zu sehen, die mir bis heute nicht ganz erklärbar sind“, erzählt die 52jährige Wienerin.
Die Unterstützung der Gesundheit durch Qi Gong und durch die „verwandte“ Selbstverteidigungskunst Taiji basiert keineswegs nur auf den persönlichen Erfahrungen Einzelner. Seit rund zwanzig Jahren mehren sich die Studien, die sich mit den Auswirkungen auf die Gesundheit beschäftigen. Im Jahr 2016 veröffentlichte zum Beispiel die Universität von Ottawa (Kanada) eine Studien-Übersicht über die Wirkung auf verschiedene Organe. Fast alle scheinen zu profitieren, auch das Gehirn. Mehrere Metastudien (= qualitative Zusammenfassung aller Arbeiten zu einem Thema) bestätigen die blutdrucksenkende Wirkung. Bei Bluthochdruck ist die fernöstliche Bewegungslehre sogar als Ergänzung zu Medikamenten empfohlen. Die langsamen Bewegungen bei Qi Gong sollten daher nicht dazu verleiten, die Wirkung auf den Körper zu unterschätzen. Sie stimulieren die Muskelspannung und sind vor allem für die Beinmuskulatur anspruchsvoll. „Mit Qi Gong ist nicht ein Muskelaufbau wie beim Gewichtheben zu erwarten. Der Aufbau und Erhalt der gesunden Muskelstruktur sind aber natürlich gegeben“, versichert Angela Cooper.
Während die Muskeln ihre Stärkung durch Qi Gong erfahren, schonen die langsamen Bewegungen die Gelenke, auch wenn sie bereits durch Abnützung schmerzen oder ein Gelenksersatz sind. „Voraussetzung ist natürlich, dass die Übungen richtig ausgeführt werden. Daher ist es unbedingt ratsam, Qi Gong mit Hilfe eines zertifizierten Trainers oder Lehrers zu erlernen. Wer als Anfänger nur mit Videos oder Büchern Qi Gong erlernen möchte, läuft Gefahr, viele Fehler zu machen, die letzten Endes zum Beispiel die Gelenke belasten, statt sie zu entlasten. Tatsächlich kommen häufig Menschen zum Qi-Gong-Training, weil sie Rücken- oder Gelenksschmerzen haben. Das richtige Erlernen der Formen, wie die Übungen im Qi Gong heißen, ist daher also ganz wichtig.“
Der Reigen an gesundheitsfördernden Wirkungen geht weit über die Muskeln und Gelenke hinaus. Mehrere Studien haben bestätigt, dass die tiefe und kontrollierte Atmung bei Qi Gong und Taiji Lungenkrankheiten sowie Atemschwäche mildert. Es wird das Lungenvolumen erhöht und das Zwerchfell gestärkt. Eine bessere Sauerstoffversorgung erhöht die Belastbarkeit. Schließlich, das zeigte ein Forschungsteam der Universität Peking (China) im Jahr 2019, dass bei Menschen, die drei Mal in der Woche 50 Minuten trainieren, die Graue Substanz im Gehirn zunimmt. Das heißt, die Anzahl der Neuronen und die Dichte der Verbindungen nehmen zu. Das fördert
die Fähigkeit, Handlungen zu planen, Impulse zu kontrollieren, Erinnerungen abzurufen und kreativ zu sein.
Die sanften wie wirkungsvollen Bewegungen, die Konzentration auf die Atmung und der fokussierte Geist bringen Qi-Gong-Schüler sportlich nicht außer Atem. Angela Cooper spricht sogar augenzwinkernd vom „Sport für Faule“. Dieser Umstand und die durch Studien untermauerte Wirkung auf Körper, Geist und Seele machen Qi Gong auch für Menschen mit Begleiterkrankungen so wertvoll. „Gleich, ob jemand Gelenksabnützung hat, an Depressionen erkrankt ist, mit leichter Demenz durch den Alltag geht oder Polyneuropathie- oder Parkinson-Symptome hat. Qi Gong ist meistens gut als Bewegung geeignet. Ich empfehle, zuerst mit dem Arzt darüber zu sprechen und im Anschluss die Kursleitung zu informieren. So können Übungen angepasst werden, etwa statt im Stehen auf einem Sessel sitzend.“
Ob sportlicher Anfänger oder durch Krankheit „genötigt“, Qi Gong ist dank seiner Leichtigkeit, Sanftheit und niedrigen Einstiegsschwelle für jedes Alter geeignet. Qi Gong ist aber keineswegs anspruchslos. „Das Schöne bei Qi Gong ist, dass es Stufen gibt. Wer Qi Gong macht, wird über die Jahre immer Neues entdecken, kann sich stets weiterentwickeln. Es wird niemals langweilig. Ich empfehle jedoch, einen zertifizierten Kursleiter zu wählen. Auf der Internetseite der Interessenvertretung der Qi-Gong-, Taiji-Quan- und Yi-Quan-Lehrenden Österreichs (www.iqtoe.at) sind sie mit Namen und Adresse gelistet. Ein guter Leiter weiß, wie ein Kurs zu führen ist. Es gibt die Phase des Ankommens, des Aufwärmens und es wird auf die Technik geachtet. So entstehen keine Fehler, die schädlich für den Körper sind. Eine gute Gruppengröße umfasst bis 15 Teilnehmer. Sind es mehr, sollten Assistenztrainer dabei sein.“
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