Fast drei Millionen Haushalte im Land besitzen zumindest ein funktionstüchtiges Fahrrad. Und im Jahr 2021 wurden mit 490.000 doppelt so viele Fahrräder wie Pkw neu gekauft“, sagt Christian Gratzer, Sprecher des Verkehrsclubs Österreich (VCÖ). Fahrradfahren ist beliebt und wird beliebter. Mit den steigenden Temperaturen nimmt der Radverkehr wieder merkbar zu, um gezielt den „Winterspeck“ zu verbrennen, die Fitness zu steigern und die Gesundheit zu fördern. Der Sportmediziner und begeisterte Radfahrer Dr. Robert Fritz (www.sportordination.com, Tel.: 01/280028) verrät, wie Radfahren die Gesundheit unterstützt, wie viel empfohlen und wann Vorsicht geboten ist.Radfahren stärkt dass Herz-Kreislaufsystem und schont dabei den Bewegungsapparat. Schon kurze Radfahrten von zehn bis 20 Minuten im Alltag unterstützen die Gesundheit. Je niedriger mein Fitnessniveau ist, desto weniger muss ich Rad fahren, um eine positive Wirkung im Körper zu erreichen. Fitte und sportliche Menschen jedes Alters können und sollen auch lange Radausfahrten absolvieren, zumindest ein Mal pro Woche, um die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Ist der persönliche Fitnessgrad noch gering, empfehle ich zu Beginn 30 bis 40 Minuten pro Ausfahrt. Nach wenigen Wochen kann der Umfang gesteigert werden und längere Touren von mehreren Stunden sind möglich.Ich würde nicht auf die Kilometer schauen, sondern auf die Trainingszeit. Zweieinhalb Stunden pro Woche auf mittlerer Intensität sind schon sehr gut. Der Nutzen für die Gesundheit und die Leistungsentwicklung steigt mit jeder weiteren Minute. Ideal wären fünf Stunden oder mehr pro Woche.Ich halte von diesen allgemeinen Empfehlungen wenig. Manchmal stimmen sie, oft aber nicht. Die richtige Belastungsintensität sollte mit einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik erhoben werden. Eine solche Untersuchung ist besonders für Anfänger ideal, um das richtige Maß der Belastungsintensität und Belastungsdauer zu bestimmen. Die optimale Belastungsintensität ist individuell oft völlig unterschiedlich. Sie ist weniger vom Alter, mehr vom Trainingszustand abhängig. Das Training macht von Anfang an mehr Spaß und bringt mehr für die Gesundheit und Leistungsentwicklung.Ein Intervalltraining ist in jeder Ausdauersportart und auch bei rein gesundheitlichen Zielen sinnvoll. Es sollte aber nur durchgeführt werden, wenn das Herz-Kreislaufsystem zuvor mit einem Belastungstest überprüft wurde. Ein Belastungs-EKG gibt ausreichend Sicherheit.
Ist das geklärt, ist es ähnlich wie beim Laufen. Es folgen auf kurze Phasen maximaler Belastung einige Sekunden der Erholung. Insgesamt ist das körperlich und mental stark fordernd, dafür wenig zeitintensiv. Es gibt viele Formen von HIIT, die Abwechslung ins Training bringen und Spaß machen.Die „Trittfrequenz“ sollte beim Radfahren meist im Bereich von 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute gehalten werden. Mit einer noch niedrigeren Frequenz ist die Bewegung wenig nutzbringend und belastet die Muskulatur so stark, dass viele keinen Spaß am Radfahren haben. Es gibt jedoch keine „falsche“ Trittfrequenz. Einen steilen Berg mit niedriger Trittfrequenz zu fahren, verbessert die Kraftausdauer und ist sinnvoll.Radfahren bedeutet wenig Stoßbelastung auf den Bewegungsapparat. Das ist gut für Menschen, die Vorerkrankungen wie Arthrosebeschwerden in Gelenken haben. Beim Kniegelenk und einigen anderen Gelenken wird durch die regelmäßige und zyklische Bewegung das Gelenk bewegt und dabei die Gelenksflüssigkeit, die nährstoffreiche „Gelenksschmiere“, im Gelenk gut verteilt, ohne das Gelenk außergewöhnlich zu belasten. Daher ist Radfahren bei chronischer Arthrose im Knie ideal und verbessert oft die Beschwerden langfristig.Chronische Schmerzen sind immer ein eindeutiges Zeichen dafür, dass etwas an der Ausübung einer Sportart nicht stimmt, dass sie dem Körper nicht gut tun. Beim Radfahren sind Beschwerden in der Lendenwirbel- oder Halswirbelsäule, Schmerzen oder Gefühlsstörungen in den Händen, Armen oder Beinen oder ein stark schmerzendes Gesäß nicht normal und müssen nicht sein. Bei solchen Beschwerden ist meist das Rad nicht richtig an den Körper angepasst, oder es wird ein falscher Radtyp genutzt. Natürlich kann es sein, dass sich zu Beginn das Gesäß ein wenig an den Sattel gewöhnen muss. Starke Schmerzen oder Gefühlsstörungen im Genital- und Dammbereich sind aber keinesfalls zu akzeptieren. Ein Fachhändler hilft hier und sucht nach einem Sattel oder einer passenden Radhose mit einem Sitzpolster, damit der Spaß am Radfahren nicht auf der Strecke bleibt.

Beispiel für HI-Training auf dem Zimmerrad:

1. 10 Minuten einfahren.
2. 30 Sekunden Sprint fahren bei maximal möglichem Tempo.
3. 2 bis 5 Minuten fahren bei normalem Tempo.
4. Nächster Sprint.
5. 3 Wiederholungen.
6. 10 Minuten ausrollen.
7. Ende.