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Ausgabe Nr. 43/2020 vom 20.10.2020, Foto: mauritius images / Roman Lacheev / Alamy
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Schlafstörungen haben viele Ursachen. Wer sie kennt, kann gegensteuern.
Lange Nächte und kein Schlaf Teil 1
Abends wach im Bett, nächtens von links nach rechts drehen, in der Früh mit Kopfweh aufstehen und am Tag (unerklärlich) schläfrig sein. Ein chronisch gestörter Schlaf kostet Nerven und macht krank. Der Schlafmediziner Prof. Stefan Seidel von der MedUni Wien kennt die Ursachen und weiß, wie der Schlaf zurückkommt.
Jeder wünscht ihn, alle brauchen ihn, und doch können viele nur von ihm träumen. Dem Schlaf. Eine gute Nachtruhe, das ist das schnelle Einschlafen, Durchschlafen und erholte Aufwachen, ist keine Selbstverständlichkeit mehr.

„Derzeit leidet jeder dritte Erwachsene an wiederkehrenden Einschlafstörungen. Betroffene brauchen nachts regelmäßig länger als dreißig Minuten zum Einschlafen. Eine noch größere Anzahl an Erwachsenen, 51 Prozent, hat Durchschlafstörungen. Sie wachen nachts grundlos auf und wälzen sich anschließend lange Zeit herum, bevor sie wieder einschlafen“, erklärt Prof. Stefan Seidel vom Schlaflabor der Universitätsklinik für Neurologie der MedUni Wien/AKH Wien („Der Schlaf. Warum er so wichtig ist und wie er ungestört bleibt“, Verlag Manz, ISBN: 978-3-214-18548-0).

Die Ursachen für Ein- und Durchschlafstörungen sind vielfältig. Grübeln, „Nicht-Runterkommen“ und Problemewälzen sind die häufigsten Gründe für nächtliches Wachliegen bei gesunden Erwachsenen. „Besonders zu Zeiten erhöhter innerer Anspannung, bei leichten Erkrankungen oder bei Schmerzen ist der Schlaf vorübergehend gestört. Bessert sich das nicht von selbst, wenn die Anspannung oder körperlichen Beschwerden abklingen, droht eine chronische Schlafstörung. Es kommt zur erhöhten und krankmachenden Reaktionsbereitschaft auf Reize aus der Umwelt oder dem Körper aufgrund bestimmter Nervenerregungen im Hirn“, warnt der Schlafmediziner.

Wer auf die Dauer zu wenig Schlaf bekommt, riskiert Leib und auf lange Sicht vielleicht sein Leben. „Bei chronischem Schlafmangel kämpft der Körper mit einer andauernden Entzündung. Darunter leidet die Immunabwehr und es kommt zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte. Es steigt die Gefahr für Diabetes und Depressionen, die Stimmung verschlechtert sich, der Antrieb sinkt. Neben der erhöhten Anfälligkeit für Arbeits- und Verkehrsunfälle drohen Erkrankungen Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall oder sogar Krebs.“

Auf Schlaf kann niemand verzichten, wie viel wir benötigen, hängt jedoch vom Alter ab. Als Säugling schlummern wir bis zu 16 Stunden, bis wir etwa im Alter von sechs Jahren in den durchgehenden Nachtschlaf von sieben bis acht Stunden wechseln. Im Alter reduziert sich das Schlafbedürfnis auf fünf bis sieben Stunden. „Ein Schlafzyklus dauert rund 90 Minuten, pro Nacht sollten wir fünf Zyklen durchschlafen. Jeder einzelne besteht aus Phasen von Leicht-, Tief- und REM-Schlaf (‚Traumschlaf‘). Am erholsamsten ist der Tiefschlaf, der zehn bis 25 Prozent der Schlafenszeit ausmacht. Im Tiefschlaf sind wir maximal entspannt. Puls und Atmung laufen auf niedrigster Frequenz, und die Nervenaktivität im Gehirn nimmt ab. In dieser Zeit reinigt der Körper auch das Gehirn von Ablagerungen wie dem Beta-Amyloid. Dieser Eiweißstoff spielt eine Rolle bei der Entstehung von Alzheimer-Demenz. Studien zeigen, bei gesunden älteren Menschen finden sich umso mehr Amyloide im Gehirn, je weniger Zeit im Tiefschlaf verbracht wird. Deshalb ist der Tiefschlaf wichtig.“

Die Zahl schlafloser Nächte sollte daher so gering wie möglich gehalten werden, raten die Schlafmediziner. „Bei Einschlaf- und / oder Durchschlafstörungen gilt es, in einem ersten Schritt auf die Schlafhygiene zu achten. Das sind Maßnahmen, die dem Körper helfen, zu entspannen und die den Schlaf fördern. Die kognitive Verhaltenstherapie ist wirksam und sie schneidet langfristig besser ab als Schlafmittel“, erklärt Prof. Seidel (siehe Kasten).

Ein „junger Schlafräuber“ ist künstliches Licht mit hohem Blauanteil, etwa von Mobiltelefonen oder Tablets, kurz vorm Schlafengehen. „Dieses Licht unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um Schlaf produzieren zu können, benötigt unser Gehirn Licht mit Rotanteil wie beim Sonnenuntergang oder Lagerfeuer, anschließend die vollständige Dunkelheit.“

Schlafmittel haben immer Nebenwirkungen
Die Hoffnung, akute oder chronische Schlafstörungen mit einem Schlafmittel aus der Welt zu schaffen, ist mit Vorsicht zu genießen, weiß Prof. Seidel. „Ein Schlafmittel, das rasch ein- und durchschlafen lässt, die einzelnen Schlafphasen wiederherstellt, in der Früh keine Nebenwirkung zeigt und nicht abhängig macht, gibt es nicht. Jedes Schlafmittel lindert nur einzelne Aspekte der Schlafstörung. Antihistaminika erhöhen den Tiefschlaf und machen nicht abhängig. Aber sie erhöhen die Schläfrigkeit am Tag und können benommen machen. Benzodiazepine erhöhen den Leichtschlaf, machen aber abhängig und dürfen maximal vier Wochen eingenommen werden. Antidepressiva verbessern die Schlafkontinuität, machen nicht abhängig und vermehren den Tiefschlaf, doch beim raschen Absetzen kommt es zu vermehrtem Schwitzen und zu Unruhe, um nur ein paar Beispiel zu nennen. Neben der Verhaltenstherapie stellen heute vor allem Antidepressiva ohne Abhängigkeitspotenzial eine sinnvolle und zumindest vorübergehende Therapie bei Schlafstörungen dar“, resümiert der Schlafmediziner.

Natürliche Schlafmittel aus Baldrian, Hopfen, Melisse oder Passionsblume können, so die Erfahrungen aus der Schlafmedizin, nur bei „sehr mild ausgeprägten Schlafstörungen Linderung verschaffen.“

Nicht immer sind es seelische oder psychische Belastungen, die schlaflose Nächte bereiten. Medikamente und der Körper selbst können schuld sein, wenn am Ende der Nacht die Schläfrigkeit noch groß ist.

Erkennen Sie die Symptome einer chronischen Schlafstörung (Insomnie):
  • dauern schon drei Monate an und länger
  • treten zumindest drei Mal/Woche auf
  • betreffen das Einschlafen (dauert länger als 30 Minuten)
  • betreffen das Durchschlafen
  • betreffen das morgendliche Erwachen
  • führen am Tag zu Stimmungstief, Konzentrationsproblemen, Antriebslosigkeit, Leistungsverminderung
Das können Sie tun um bei Sorgen/Stress den Schlaf zu fördern:
  • Nach Mittag keinen Kaffee, Schwarztee oder Cola mehr trinken
  • Alkohol vermeiden (nicht als Schlafmittel einsetzen)
  • abends keine schweren Mahlzeiten
  • regelmäßig körperlich aktiv sein (Sport, spazieren …)
  • vor dem Zubettgehen geistige und körperliche Anstrengung vermeiden
  • Einschlafritual einführen (Tasse Tee trinken, Buch lesen …)
  • gleiche Bettgehzeit
  • im Schlafzimmer ist es dunkel und ruhig
  • im Bett auf keinen Bildschirm schauen (Smartphone, Fernseher, Laptop)
  • in der Nacht nicht auf den Wecker/die Armbanduhr schauen.
Nächste WOCHE
Die Ursachen und Therapien bei unruhigen Beinen ("Restless legs"-Syndrom) und nächtlichen Atemstillständen ("Schlafapnoe")
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