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Ausgabe Nr. 30/2020 vom 21.07.2020, Foto: AdobeStock
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Vor allem an Hitze-Tagen verlieren wir schnell zwei und mehr Liter Schweiß …
Wer schwitzt, muss trinken
Die Sonne brennt vom Himmel und das Thermometer zeigt 30 Grad und mehr. Im Sommer sind die Tage schnell schweißtreibend, vor allem für Menschen, die im Freien arbeiten, Sport treiben oder generell leicht ins Schwitzen geraten. Nur wer jetzt ausreichend und das Richtige trinkt, macht bei Hitze nicht schlapp. Eisgekühlte Getränke sind jedoch die falsche Wahl.
Einen halben bis einen Liter Schweiß verliert jeder von uns im Normalfall an einem Tag, ohne dass wir dies bemerken. Das Sekret aus unseren Schweißdrüsen sorgt dafür, dass Stoffwechselendprodukte, Alkohol, Abbauprodukte von Arzneimitteln und andere Gifte wieder aus dem Körper gelangen, der Säureschutzmantel der Haut intakt bleibt und wir, vor allem an heißen Tagen, nicht überhitzen und die Kerntemperatur konstant bei etwa 37 Grad Celsius bleibt.

Um im (Hoch-)Sommer nicht nur einen kühlen Kopf, sondern insgesamt einen kühlen Körper zu bewahren, arbeiten vor allem unsere ekkrinen Schweißdrüsen auf Hochtouren. Ihr Sekret ist wässrig, nahezu geruchlos und sie regulieren den Wärmehaushalt des Körpers. Forscher haben ermittelt, dass bei starker körperlicher Arbeit oder bei Außentemperaturen jenseits der 29 Grad Celsius die Wärmeabgabe durch Abstrahlung allein nicht mehr ausreicht. Wir beginnen über die rund zwei Millionen Schweißdrüsen zu schwitzen.

„An heißen Tagen kann der Körper zwei bis drei Mal mehr Flüssigkeit verlieren als üblich. Dann ist es besonders wichtig, reichlich und regelmäßig zu trinken, um fit und konzentriert zu bleiben. In der Hitzeperiode sollten es mindestens zwei bis drei Liter täglich sein. Wer im Freien und unter direkter Sonneneinstrahlung körperlich hart arbeiten muss, muss noch mehr trinken. Alle 15 bis 20 Minuten sollte ein volles Glas Wasser getrunken werden, denn Wassermangel kann bei hohen Temperaturen schnell kritisch werden“, rät die Ernährungswissenschaftlerin und Trinkexpertin Iris Löhlein vom Forum Trinkwasser.

Die erste Folge des Flüssigkeitsverlustes über den Schweiß ist die Verringerung der Blutflüssigkeit, erklärt Dr. Susanne Altmann, Medizin- und Gesundheitssoziologin und Autorin des Buches „Trink dich vital und gesund!“ (maudrich Verlag, ISBN: 978-3-99030-300-9). „Da die Fließeigenschaft des Blutes sowie die Durchblutung der äußeren Körperbereiche abnehmen, wird der An- und Abtransport von Nährstoffen erschwert. Kopfweh, Müdigkeit, Schwindel, eine verminderte Leistung, Muskelkrämpfe, Überhitzung können Folgen sein.“ Bisher sind Wissenschaftler davon ausgegangen, dass Männer mehr schwitzen als Frauen. Doch so einfach lässt sich nicht erklären, warum bei dem einen mehr, beim anderen weniger Schweiß fließt. „Sportlich trainierte Menschen schwitzen bei sportlicher Anstrengung schneller, denn auch ihre Schweißdrüsen sind ‚trainiert‘. Ihr Kühlsystem läuft effektiver und schneller an, da es im Vergleich zu einem untrainierten Organismus öfter und regelmäßig genutzt wird. Wird die Kühlung des Körpers selten benötigt, ist das Kühlsystem eher eingerostet und die Schweißdrüsen brauchen länger, um wach zu werden, in Gang zu kommen und ihre Kühl-Arbeit zu erledigen“, erklärt die Fitnessexpertin Carolin Hobler.

Ein anderer Faktor, der den Schweißfluss beim Menschen bestimmt, ist die Körpergröße, wie australische Forscher jüngst herausfanden. „Es geht nicht um das Geschlecht, sondern schlichtweg darum, wie viel Hautoberfläche der jeweilige Mensch zu kühlen hat. Je größer jemand ist, desto mehr Masse muss er mit, im Vergleich, weniger Haut kühlen. Und deshalb müssen größere Menschen, Männer wie Frauen, mehr schwitzen, damit sie dieselbe Kühlleistung schaffen wie kleine Menschen“, verrät der Physiologe Sean Notley von der Universität Wollongong in Australien.

Läuft das Schwitzen ohne Sport oder Anstrengung ganz aus dem Ruder, ist das oft erblich bedingt. Der Grund ist eine Überfunktion des vegetativen Nervensystems, es steuert das Schwitzen. „Bei diesen Menschen ist die Schweißauslöseschwelle niedriger als bei anderen, und wenn sie schwitzen, dann schnell und stark“, erklärt der Mediziner Christoph Schick vom Deutschen Hyperhidrosezentrum in München (D).

So vielseitig die Auslöser fürs Schwitzen sind, eines gilt für alle Schwitzenden. Sie müssen mehr trinken. Nicht nur wegen des Flüssigkeitsverlustes. Über den Schweiß gehen vor allem Natrium und Chlorid verloren, auch kleine Mengen Kalium, Kalzium und Magnesium. Damit der Stoffwechsel gut funktioniert, muss dieser Verlust ersetzt werden. „Mixgetränke aus Mineralwasser und Frucht- oder Gemüsesaft im Verhältnis 2 zu 1 sind ideal, vor allem für Sportler. Als Menge wird ein halber bis ein Liter pro Trainingsstunde empfohlen. Sportlich Untrainierte sollten bereits nach einem zwanzigminütigen Training ein Glas trinken“, rät Dr. Altmann. Allgemein empfehlen Experten, die tägliche Trinkmenge über den Tag zu verteilen, da der Körper Wasserüberschuss nicht speichern kann. „Zu viel auf einmal ist nicht zu empfehlen. Das bewirkt häufiges Harnlassen. Dabei verlieren wir wieder wichtige Salze, Vitamine und Mineralstoffe.“

Als Faustregel gilt ein Glas Flüssigkeit pro Stunde, aber, und das ist wichtig, an heißen Tagen keine eiskalten Getränke als Durstlöscher zu wählen. Auf die Aufnahme des kalten Wassers reagiert der Körper mit einer kurzzeitigen Verengung der Gefäße. Im weiteren Verlauf weiten sich die Gefäße wieder und es kann zu verstärktem Schwitzen kommen. Trinken wir dagegen zu heißes Wasser während der warmen Jahreszeit, reagiert der Körper sofort mit einer Gefäßerweiterung und verstärktem Schwitzen. Daher ist an heißen Sommertagen Wasser mit lauwarmer Temperatur ideal.

Prüfen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt
Der Hautfaltentest: Nehmen Sie eine Hautfalte am Handrücken mit Daumen und Zeigfinger und heben Sie diese leicht an. Verschwindet sie beim Loslassen nicht sofort, haben Sie einen Flüssigkeitsmangel.

Der Urintest: Eine hellgelbe Färbung des Urins gilt als normal und zeigt, dass Sie genügend trinken. Ein dunkelgelber Urin weist auf einen Flüssigkeitsmangel hin (Ausnahme: erster Urin am Morgen).

Rezepte für schmackhafte Getränke
Roter Eistee mit frischer Pfefferminze: 1 Liter roten Früchtetee aufbrühen, mit frischer Minze, Limetten- und Orangenscheiben sowie Honig verfeinern. Abkühlen lassen und genießen.

Alkoholfreier Hugo-Cocktail: 1 Liter Mineralwasser, 6 cl Holunderblütensirup, 1 Handvoll frische Minzblätter, 1 Zitrone, Eiswürfel. Zitrone halbieren, eine Hälfte auspressen, die andere in kleinere Scheiben schneiden und in den Gläsern als Dekoration verwenden. Holundersirup, Zitronensaft, Minzblätter und mehrere Eiswürfel auf die Gläser aufteilen und mit Mineralwasser auffüllen.
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