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Ausgabe Nr. 50/2019 vom 10.12.2019, Fotos: AdobeStock, Wilke
Orangen, Mandarinen, Grapefruits tun viel für unsere Gesundheit.
Dr. Marlies Gruber
Nach dem Schälen die Hände waschen
Gelb, grün, orange und rosarot leuchten die kugeligen Zitrusfrüchte derzeit in den Obstregalen. Von Dezember bis März haben die Klassiker unter den Vitamin-C-Lieferanten Hochsaison. Eine Ernährungswissenschaftlerin verrät, wer Vitamin C nicht überdosieren sollte, welche Gefahren auf der Schale lauern und weshalb Grapefruits (und nicht nur sie) gefährlich werden können.
Sie sind saftige Früchtchen, süß-sauer im Geschmack und machen nicht dick. Kein Wunder, dass Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Mandarinen, Grapefruits, Limetten, aber auch „Neulinge“ wie die kleinen, mundgerechten Kumquats jetzt in keiner Obstschale fehlen. Zitrusfrüchte haben in der kalten Jahreszeit Hochsaison und ihr guter Ruf als ausgezeichnete Vitamin-C-Lieferanten ist bis heute unangefochten. Ob zurecht oder nicht und was wir noch alles über die beliebten Südfrüchte wissen sollten, verrät die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Marlies Gruber, Geschäftsführerin von forum.ernährung heute in Wien.

Frau Doktor Gruber, wer an Zitrusfrüchte denkt, dem kommt sofort Vitamin C in den Sinn. Zurecht?
Ja, wenn es auch Früchte gibt, die mehr davon enthalten, wie schwarze Johannisbeeren oder Sanddornbeeren. Zitronen, Orangen, Limetten, Grapefruits, Kumquats und Mandarinen liefern ausreichend Vitamin C, um unseren Tagesbedarf zu decken.

Wie hoch ist er?
Die Empfehlung lautet 100 mg Vitamin C am Tag. Das ist mit zwei Orangen, fünf Mandarinen oder zehn Kumquats leicht zu erreichen. Oder mit einem 200-Milliliter-Glas reinem Orangensaft am Tag. Raucher sollten um ein Drittel mehr Vitamin C zu sich nehmen, da Rauchen oxidativen Stress verursacht und es somit größere Stoffwechselverluste gibt.

Stärkt Vitamin C das Immunsystem? Hilft es, bei Erkältung schnell gesund zu werden?
Der Körper braucht Vitamin C vor allem für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe. Auch für das Immunsystem ist Vitamin C wichtig. Dennoch haben Studien gezeigt, dass erkältete Menschen, die mehr Vitamin C als die empfohlene Tagesmenge einnehmen, nur geringfügig schneller gesund werden.

Kann ich zu viel Zitrusfrüchte essen? Zu viel Vitamin C zu mir nehmen?
Nein. Nehmen wir mehr zu uns, als der Körper benötigt, scheidet er es über die Nieren und den Harn aus. In Studien hat sich gezeigt, dass es nicht einmal bei der zehnfachen Menge, das sind 1.000 mg Vitamin C am Tag, Nebenwirkungen gibt. Ab 3.000 bis 4.000 mg Vitamin C täglich kann es zu Durchfall kommen.

Welche wertvollen Inhaltsstoffe liefern uns diese
Südfrüchte noch?

Vitamine der B-Gruppe, Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und sogenannte Pektine. Da Zitrusfrüchte überwiegend roh gegessen werden, bleiben die wertvollen Bestandteile meist vollständig erhalten.

Gibt es Menschen, die dennoch vorsichtig mit dem Genuss von Zitrusfrüchten sein sollten?
Wer Probleme mit den Nieren hat, etwa Nierenschwäche oder Nierensteine, sollte 1.000 mg am Tag nicht überschreiten. Menschen mit Magenproblemen wie Sodbrennen könnten ein wenig die Fruchtsäure spüren, wenn sie Orangensaft auf den leeren Magen trinken.

Warum „vertragen“ sich Grapefruits und Medikamente nicht?
Das betrifft nicht nur Grapefruits, auch Bitterorangen, wie sie oft in Marmeladen vorkommen, und Limetten gehören dazu. Sie enthalten den Bitterstoff Naringin. Er verlangsamt den Abbau von Medikamenten. Sie bleiben länger im Körper, dadurch verstärkt sich ihre Wirkung. Das kann gefährlich werden. Betroffen sind Dutzende Medikamentengruppen, für akute und für chronische Beschwerden. Daher entweder den Beipackzettel genau lesen oder den Arzt fragen.

Ist die Schale der Zitrusfrüchte zum Essen geeignet?
Ausschließlich die Schale von Bio-Früchten oder unbehandelten Früchten ist zum Verzehr geeignet. Sie kann in kleinen Stücken in Müsli, Keks- und Kuchenteig sowiezum Verfeinern von Fleischspeisen verwendet werden. In der Schale sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Bitter- und Farbstoffe enthalten. Sie unterstützen die Funktionen des Stoffwechsels und helfen wahrscheinlich, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen, Alterungsprozesse zu bremsen und das Krebsrisiko zu senken. Flavonoide kommen vor allem im weißen Gewebe unter der Schale von Orangen oder Clementinen vor, weshalb „das Weiße“ nicht ganz entfernt werden sollte.

Von der Schale geht aber auch eine gewisse Gefahr aus, nicht wahr?
Auf der Schale von Früchten aus nicht biologischem Anbau befinden sich immer befinden sich Reste von so genannten Nacherntebehandlungsmitteln. Beim Schälen der Frucht geraten sie auf die Hände, dann auf die geschälte Frucht und mit dem Verzehr der Frucht in den Körper. Daher nach dem Schälen von Zitrusfrüchten aus konventionellem Anbau die Hände waschen. Auch Bio-Kumquats sollten mit warmem Wasser abgewaschen und -getrocknet werden, da sie mit der Schale gegessen werden.
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