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Ausgabe Nr. 17/2019 vom 23.04.2019, Foto: Fotofinder
Ein paar „schnelle“ Übungen werden
mit zunehmendem Alter wichtiger
Langsamkeit ist
(lebens-)gefährlich
Zu den gefürchteten Unfallgefahren im Alter gehören Stürze. Häufig enden sie mit Brüchen und bedeuten das Ende der Selbstständigkeit. Eine neue Studie zeigt, dieses Schicksal lässt sich mit einem Bewegungstraining verhindern, das vor allem auf eines abzielt. Den Erhalt der körperlichen Schnelligkeit.
Einen Stolperer abfangen, vom Sessel oder der Couch aufstehen, das (Enkel-)Kind auf den Arm nehmen, schnelles Stufensteigen oder mit dem Golfschläger den Ball abschlagen.

Es sind auf den ersten Blick unterschiedliche Alltagsbewegungen, doch sie haben eines gemeinsam. Damit wir sie sicher und unfallfrei ausführen können, benötigen wir vor allem eines. Unsere sogenannte Schnellkraft.

Den Begriff kennen nicht viele Menschen, aber er begleitet jeden von uns im Alltag. Zum Beispiel, wenn wir von einem Sessel aufstehen. Damit wir diese Bewegung ausführen können, benötigt unser Körper Schnellkraft. Ebenso beim Stufensteigen, Laufen, Springen oder wenn wir etwas Schweres mit den Armen heben. Die Schnellkraft ist jene (Muskel-)Kraft, mit der wir unseren Körper oder auch Gegenstände zur gleichen Zeit schnell und kraftvoll bewegen können. Wir benötigen unsere Schnellkraft aber auch bei abrupten Abbremsbewegungen, wenn wir stolpern und stürzen, und bei angenehmen Tätigkeiten wie dem Abschlagen des Balles beim Golfspiel oder einem kräftigen Tritt gegen einen Fußball. Haben zum Beispiel ältere Menschen das Problem, vom Sessel aufzustehen, fehlt ihnen oft nicht die grundsätzliche Kraft, sondern die Fähigkeit, die Kraft schnell aufbauen zu können.

Die Unfallgefahr steigt

Warum es so weit kommen kann und mit welchen dramatischen Folgen der Verlust dieser Schnellkraft einhergeht, erklärt Dr. Jürgen Soutschek, Neurobiologe und Fitness-Trainer. „Mit den Jahren geht beim Menschen die Schnellkraft in den Muskeln etwa doppelt so schnell verloren wie die normale Kraft. Das heißt, als Erwachsene sind wir aufgeschmissen, wenn wir uns schnell bewegen müssen. Das Bewältigen alltäglicher Lasten gelingt schlechter. Der Umgang mit Gefahren ist eingeschränkt. Die Unfallgefahr erhöht sich enorm. Acht von zehn aller registrierten Oberschenkelbrüche passieren bei Menschen, die älter als 50 Jahre waren und meist sind es einfache Stürze. Bei diesen Menschen führt das zu starken Einschränkungen, die Lebensqualität sinkt, ihr Risiko, wieder zu stürzen, steigt. Die Schnellkraft ist es aber, die Stürze verhindert, die Erholung von Verletzungen verbessert und die es uns erlaubt, uns in brenzligen Situationen schnell aus dem Gefahrenbereich zu entfernen“, warnt Dr. Soutschek.

Kurz, schnell und kraftvoll bewegen

Die Schnellkraft zu verlieren ist also ein einschneidendes Ereignis im Leben. Damit uns dies nicht zum Verhängnis wird, hilft nur eines. Ein Bewegungstraining mit dem Schwerpunkt, die „schnelle Kraft“ in den Muskeln aufzubauen und zu bewahren. Dieses Ergebnis brachte eine Studie, die Sportmediziner von der Klinik Clinimex in Rio de Janeiro (Brasilien) durchgeführt haben. „Im fortgeschrittenen Alter von einem Sessel aufzustehen oder einen Ball zu schießen, erfordert Schnellkraft. Um sie zu erhalten oder aufzubauen, müssen nicht schwere Gewichte im Fitnessstudio gestemmt oder lange Strecken mit Jogging zurückgelegt werden“, versichert der Studienleiter Claudio Araujo. Um Schnellkraft etwa im Fitnessstudio zu entwickeln, genügen zum Beispiel Übungen mit mittleren Gewichten und sechs bis 15 Wiederholungen. „Entscheidend ist, die Bewegungen gegen den Widerstand immer schnellstmöglich und mit voller Kraft auszuüben. Die Rückbewegung sollte langsam und kontrolliert ablaufen“, verrät der Trainer Jahn Sterley. Die Pausen zwischen den Sätzen dürfen etwas länger sein, gerne zwei Minuten.

Es muss nicht das Fitnessstudio sein

Sind Gewichteheben und Fitnessstudiobesuche nicht möglich oder vielleicht nicht gewünscht, kann das Schnellkrafttraining in den eigenen vier Wänden eine Alternative sein. Geeignet sind auch dabei Übungen, bei denen die Bewegung schnell erfolgen kann, wie Kniebeugen, Bankdrücken und Liegestütze. Eine weitere Übung, die beide Beine gleichzeitig trainiert, sind Kistensprünge. Eine stabile Kiste oder eine höhere Stufe simuliert ein Hindernis. Wir stellen uns davor auf, drücken uns mit einer Armschwungbewegung, so schnell und stark es geht, vom Boden ab und landen beidbeinig auf der Kiste. Sechs bis zwölf Wiederholungen genügen. Pausieren, und noch ein Satz.

Im Idealfall, das empfehlen Sporttrainer und Ärzte, wird die Schnellkraft mit Hilfe eines entsprechenden Hobbysports oder eines Bewegungstrainings in der Gruppe aufgebaut und erhalten. Sportarten, die unsere Schnellkraft bestens trainieren, sind Hoch- und Weitsprung, Weitwurf, Kugelstoßen, alle Sprintsportarten, Schispringen und Eisschnelllauf. Aber auch junge Sportarten wie „Jumping Fitness“, bei der die Kurs-Teilnehmer im Takt schneller Musik auf einem Trampolin springen, gehören dazu.

Ältere Menschen, die ihre Muskeln lieber mit Wandern, Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren in Schwung halten, können ihre Schnellkraft trotzdem etwas trainieren, zum Beispiel mit diesen drei Übungen.
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