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Ausgabe Nr. 3/2019 vom 15.01.2019, Foto: action press bildstelle
Ein Beispiel für einen
ballaststoffreichen Tag:

100 g Früchtemüsli, 100 g Apfel,
100 g Banane,100 g Erbsen, 100 g Karotten, 150 g Erdäpfel, 100 g Vollkornbrot

Zusammen: ca. 32 g Ballaststoffe (Studien haben gezeigt, dass sieben von zehn Frauen und Männern täglich deutlich weniger zu sich nehmen.)
Wertvoller Ballast für den Tag
Sie sind in aller Munde, wenn es um gesunde Ernährung geht. So geläufig vielen ihr Name ist, warum Ballaststoffe so wichtig sind, worin sie enthalten sind, was sie bewirken und wie viel wir davon benötigen, ist weniger bekannt. Tatsächlich sind es nicht ihre Nährstoffe, die unserem Körper gut tun.
Heißhungerattacken, die meist im Winter verstärkt auftreten, lästige Verstopfungen und ein zu hoher Choles-
terinspiegel sind verbreitete Probleme und nicht selten sollen es die passenden Medikamente wieder „richten“.

Dabei wäre es gar nicht nötig, mit viel „Chemie“ den Darm wieder in Schwung zu bekommen oder den Cholesterinspiegel zu senken, denn, so unterschiedlich die Probleme klingen, sie lassen sich auf ein großes Problem zurückführen. Wir essen zu wenige Ballaststoffe.

Ist von gesunder Ernährung die Rede, dürfen die Ballaststoffe nicht fehlen, so wie Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette. Im Gegensatz zu diesen Nährstoffen liefern uns Ballaststoffe aber keinen „Treibstoff“, sondern sind dank ihrer Unverdaulichkeit unentbehrliche Helfer, etwa bei der Verdauung.

„Gleitmittel“ für die Darmschleimhaut

„Ballaststoffe quellen im Magen und Darm auf, weil sie Wasser binden. Durch das größere Volumen dehnen sie die Magenwand und dämpfen das Hungergefühl. Dazu verdünnen sie den Stuhl, was die Entleerungshäufigkeit steigert und Verstopfung verhindert“, erkärt Dr. Cathrin Drescher, diplomierte Fachpraktikerin für Ernährung und Vitalstoffe. Die dieserart angeregte Verdauung ist, so vermuten Ärzte und Forscher, in der Lage, Darmkrebs vorzubeugen. „Denn die verkürzte Passagezeit des Darminhaltes bewirkt, dass krebserregende Stoffe weniger lang mit der Darmschleimhaut in Kontakt treten können“, sagt Dr. Drescher.

Die gesunde Wirkung der Ballaststoffe auf den Darm bestätigte eine Studie von Biomedizinern aus Luxemburg und den USA. Mäuse, die viele Ballaststoffe fraßen, hatten eine dicke Schleimschicht im Darm. Eine wichtige Barriere, die sie besser vor Infektionen schützte. Je weniger Ballaststoffe die Tiere zu sich nahmen, umso dünner war diese Schutzschicht im Darm. Und in Mäusen, die keine Ballaststoffe bekamen, fraßen die eigenen Darmbakterien „Löcher“ in die Schleimschicht.

Sie senken Cholesterin und Blutzucker

Die unverdaulichen Fasern in Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen teilen sich in wasserlösliche Ballaststoffe ein, darunter Pektin, das vor allem in Äpfeln, Quitten und Gemüse vorkommt, und in wasserunlösliche wie Zellulose, die in allen Pflanzen zu finden ist, sowie Chitin, das in Schwammerln steckt.

„Bestimmte wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin können den Cholesterinspiegel senken. Das bietet Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, weiß die Expertin. Der Grund, Ballaststoffe befördern Gallensäuren mit dem Stuhl nach draußen. Da Gallensäuren vom Körper für die Fettverdauung gebraucht werden, holt er sich Cholesterin aus dem Blut, um daraus neue Gallensäuren zu bilden. Dadurch wird der Cholesterinspiegel im Blut ausgeglichen. Ein Berliner (D) Forschungsteam vom „Experimental and Clinical Research Center“ konnte jüngst bestätigen, dass nützliche Darmkeime aus Ballaststoffen die Fettsäure Propionsäure herstellen. Diese Fettsäure schützt vor den schädlichen Folgen von Bluthochdruck und damit unser Herz. Dem ist noch nicht genug. Die zähen Pflanzenfasern, die als Präbiotika den „guten“ Darmbakterien als Nahrung dienen, drosseln den Anstieg des Blutzuckerspiegels. „Ballaststoffe verzögern den Abbau der Kohlenhydrate in unserem Essen, daher steigt der Blutzuckerspiegel nicht so rasch an“, verrät Dr. Drescher. Das heißt, werden die Kohlenhydrate im Dünndarm nicht so schnell in Zucker aufgespalten, bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, und das schont die Bauchspeicheldrüse. Laut einer italienischen Studie verringert das, über Jahre gesehen, das Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken, um 60 Prozent. Es gibt also eine Menge gute Gründe, sich den wertvollen Ballast auf den Teller zu geben. Nur eines sollte nicht vergessen werden, sagt Dr. Drescher. „Es ist wichtig, dabei reichlich Wasser zu trinken. Dann können die Ballaststoffe gut quellen und damit ihren gesundheitlichen Aufgaben nachkommen.“
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