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Ausgabe Nr. 04/2018 vom 23.01.2018, Fotos: All Mauritius, F1 Online
Ein weiterer Plan könnte lauten: „Wenn ich abends vor dem Fernseher wie üblich Lust auf Chips und Erdnüsse habe, stelle ich Obst- und Gemüsestücke bereit.“
Raus aus der Routine
Rauchen, naschen, träge sein. Schlechte Gewohnheiten sind schwer abzuschütteln. Hoch
motiviert zu sein, ist zwar eine wichtige Voraussetzung dafür, sie allein reicht allerdings meist nicht aus, unsere Laster langfristig abzulegen. Denn Gewohnheiten sind fest in unseren Hirnwindungen verankerte Verhaltensmuster, denen nur strategisch beizukommen ist.
Serie, Teil 2
Am anhänglichsten sind schlechte Gewohnheiten“, heißt es. Wer könnte da nicht zustimmen. Allerdings hat der Spruch streng genommen nur zum Teil recht, denn glücklicherweise bleiben auch die guten Gewohnheiten an uns kleben.

Die meisten Routinen unseres täglichen Lebens – sei es, welchen Schuh wir uns in der Früh zuerst anziehen oder wie wir beim Fingerverschränken die Daumen übereinander legen – bemerken wir in der Regel aber nicht einmal, so sehr sind sie uns im Laufe der Zeit in Fleisch und Blut übergegangen. Oder besser gesagt, in unsere Hirnwindungen, denn es ist unser Gehirn, das oft wiederholte Verhaltensweisen abspeichert und mithilfe eines Belohnungssystems so fest verankert, dass wir nicht mehr darüber nachdenken müssen. Das hat die Natur so eingerichtet, denn Automatismen sparen Zeit und Energie.

Weil sie aber unbewusst ablaufen, sind Gewohnheiten auch nur schwer wieder abzustellen. Haben wir uns erst einmal angewöhnt, mittags nach dem Hauptgang ein Stück Torte zu essen, bedarf es eines willentlichen Kraftaktes und einiger Ausdauer, damit wieder aufzuhören. Motivation allein reicht da nicht, wie Studien belegen: In der Stärke der Absichten und dem gewünschten Verhalten lässt sich bestenfalls ein schwacher bis mittelmäßiger Zusammenhang finden – wollen und tun sind eben zwei grundverschiedene Dinge. Auf der anderen Seite: Ohne Willensstärke lässt sich eben auch kein Krieg gewinnen. Das Bekenntnis zur Änderung eines bestimmten Verhaltens muss also schon vorhanden sein, um ein Laster abzulegen, gleich, ob es sich dabei um Fingernägelkauen, Trägheit oder Naschen handelt.

Biologisch gesehen funktionieren Gewohnheiten nach dem simplen Muster „Auslöser – Routine – Belohnung“, das in der Fachsprache als „Gewohnheitsschleife“ bezeichnet wird. „Zunächst gibt es einen Auslösereiz, der das Gehirn auffordert, in einen automatischen Modus umzuschalten und ihm sagt, welche Gewohnheit es aktivieren sollte. Nun greift die Routine, die körperlicher, mentaler oder emotionaler Natur sein kann, und am Schluss folgt die Belohnung“, bringt es Charles Duhigg im Buch „Die Macht der Gewohnheit“ (Verlag Piper) auf den Punkt.

Der leichteste – allerdings nicht immer gangbare – Weg, sich von einer unliebsamen Gepflogenheit zu verabschieden ist, die Gewohnheitsschleife ganz am Anfang zu durchbrechen, indem der Auslöser vermieden wird. Ein Auslösereiz kann zum Beispiel eine typische Alltagssituation sein, eine innere Stimmung wie Nervosität oder eine bestimmte Uhrzeit (sie ist definitiv unvermeidbar).

Wer etwa am Weg zur Arbeit an der Lieblingsbäckerei (Auslösereiz) vorbeikommt und gewöhnt ist, sich dort jeden Tag einen Marillenkrapfen zu kaufen, sollte, wenn er in Zukunft lieber darauf verzichten will, einen anderen Weg einschlagen, um gar nicht in Versuchung zu kommen.

Ein historisches Beispiel dafür ist die Situation der amerikanischen Soldaten in den 1970er Jahren, die aus
dem Vietnamkrieg heimkehrten. Viele der Armeeangehörigen waren im Krieg von Heroin abhängig geworden, Erhebungen zufolge fast jeder fünfte Soldat. Kein Wunder, dass rasch Maßnahmen auf höchster Ebene getroffen und eine eigene Behörde von US-Präsident Richard Nixon ins Leben gerufen wurde, um den Veteranen bei der Entwöhnung zu helfen.

Interessanterweise kamen die meisten Soldaten zuhause schnell von ihrer Sucht los. Lediglich fünf Prozent der Betroffenen wurden rückfällig. Das waren viel weniger als sonst bei Heroinsüchtigen nach einer Therapie. Weil die Soldaten nicht mehr in die Situation kamen, in der sie es gewohnt waren, zur Droge zu greifen, taten sie es auch nicht mehr. Es fehlte der Auslöser.

Rauchern wird dieses Szenario bekannt vorkommen – wenngleich weit weniger dramatisch. Im Urlaub etwa gelingt es leichter, mit dem Laster aufzuhören, weil die eingespielten Reize fehlen, die sonst den Griff zur Zigarette auslösen. Kaum kommt der Raucher aber wieder in den gewohnten Büro-Alltag zurück, ist die Raucherpause kaum zu umgehen – zumindest nicht ohne Strategie. Die Macht der Gewohnheit ist einfach zu groß.

Das Wirkungsvollste, um eine lästige Routine loszuwerden ist, sie durch eine andere, vorteilhafterweise gesündere, auszutauschen. Das Gehirn „überschreibt“ die fest verankerten neuronalen Wege der jeweiligen Gewohnheit dann mit neuen. Allerdings: kein Preis ohne Fleiß. Zuerst braucht es einiges an Energie, das Muster auszutauschen. Am Anfang muss das neue Verhalten jeden Tag eingeübt werden und das über einen längeren Zeitraum. Eine Studie der Universität London (GB) belegt, dass es zwischen zwei und acht Monate dauern kann, die eine Gewohnheit gegen die andere zu ersetzen. Je nachdem, wie festgefahren der Automatismus eben schon ist.

Auf alle Fälle benötigt es Entschlossenheit zur Veränderung („Ja, ich will jeden Mittwoch und Freitag eine Runde laufen“) und eine ordentliche Portion Willenskraft.

Die an den Universitäten New York (USA) und Hamburg (D) lehrende Psychologie-Professorin Gabriele Oettingen beschäftigt sich seit Langem mit der Frage, wie sich Ziele erreichen lassen und Wünsche in Erfüllung gehen. In ihrem Buch „Die Psychologie des Gelingens“ (Pattloch Verlag) rät sie dazu, sich gründlich mit der angestrebten Veränderung auseinanderzusetzen und sich nicht nur das Ergebnis bis ins Detail vor Augen zu führen. „Sich die Zukunft rosig auszumalen, reicht nicht. Wir müssen sie der Wirklichkeit gegenüberstellen“, meint Oettingen.

Konkret sei es wichtig, schon im Vorfeld mögliche Hindernisse zu identifizieren. In der Fachsprache wird das „mentales Kontrastieren“ genannt. Denn nur wer etwaig auftretende Hürden berücksichtigt, kann Strategien dagegen entwerfen.

„Wenn-Dann“-Pläne nennt das Oettingens Mann Peter Gollwitzer. Prof. Gollwitzer ist Sozialspsychologe mit Schwerpunkt „Handlungskontrolle“. Er fand heraus, dass Menschen, die konkrete Pläne schmieden, erfolgreicher sind als jene, die sich abstrakte Ziele setzen.

Umgelegt auf das Thema schlechte Gewohnheiten bedeutet das etwa: Statt sich allgemein vorzunehmen, gesünder zu essen, sollten konkrete Handlungsweisen erstellt werden, etwa: „Ich achte darauf, mehrheitlich gesunde Lebensmittel einzukaufen und lasse problematische von vornherein weg.“ Ein weiterer Plan könnte lauten: „Wenn ich abends vor dem Fernseher wie üblich Lust auf Chips und Erdnüsse habe, stelle ich Obst- und Gemüsestücke bereit.“

Im Prinzip lassen sich dergestalt viele schlechte Gewohnheiten in bessere verwandeln, immer nach folgendem Schema: Wenn ich Hindernis X gegenüberstehe, ergreife ich als Reaktion darauf die Maßnahme Y. So übe ich eine neue Gewohnheit ein und lasse das „bewusste Ich“ bald außen vor.

Wissenschaftlich erprobt haben die beiden Forscher ihre Methode mit dem Namen WOOP (W steht für das englische Wort „wish“, den Wunsch; O für „outcome“, Ergebnis; O für „obstacle“, Hindernis; P für „plan“, Plan) auf verschiedenen Gebieten. So soll WOOP etwa helfen, gesünder zu leben, zur Verbesserung der Noten beizutragen und zur Rekonvaleszenz nach Operationen. Grenzen sind bei Zwangsstörungen und massiven Süchten gesetzt, dafür braucht es eine fachmännisch angeleitete Verhaltenstherapie.

Bei allem anderen ist WOOP einen Versuch wert, denn die Methode eignet sich laut Oettingen sehr gut zur Selbsttherapie. Wenige Schritte sind zu tun (nachzulesen in Oettingens Buch oder auf www.woopmylife.org): 1. Ich notiere meinen sehnlichsten, aber realisierbaren Wunsch und visualisiere ihn. 2. Ich schreibe das bestmögliche Ergebnis auf und male es mir in Gedanken aus. 3. Ich denke nach, was mich von meinem Ziel abhalten könnte, auch das notiere ich und denke intensiv daran. 4. „Wenn-Dann“: Was mache ich, wenn ein Hindernis auftaucht, welche konkrete Handlung will ich ergreifen.

Das war es auch schon. Klingt einfach. Nur dann heißt es üben, fleißig üben, vielleicht Monate lang.
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