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Ausgabe Nr. 26/2017 vom 27.06.2017, Fotos: Markus Mainka/Fotolia, Pedan/Fotolia, Photographee.eu/Fotolia, allesalltag
Hochsaison für die Blattsalate – sie sind nahrhaft, gut zum Darm und kühlen uns.
Salat am besten am Tag der Ernte essen.
Vitamine im Salat können mit Hilfe von Öl besser aufgenommen werden.
Mag. Marlies Gruber, forum.ernährung: „Salat sollte gut und richtig gelagert werden. Dazu braune und beschädigte Blätter entfernen und den Salat, in feuchte Tücher gerollt, ins Gemüsefach legen.“
Übriggebliebene Salatblätter lassen sich vorzüglich zu Smoothies verarbeiten.
Jetzt haben wir den Salat
Kopfsalat, Endivien und Radicchio, im Sommer sind Blattsalate von keinem Esstisch wegzudenken. Die frischen grünen Blätter liefern Vitamine, Mineralstoffe sowie Zellschutzstoffe. Das freut Körper und Seele, denn Salate schmecken und bringen Schwung in den Darm.
Die meisten Sorten bereichern bereits seit dem Mittelalter unseren Speiseplan. Das haben wir den Bauern zu verdanken, die vor Jahrhunderten begannen, die grünen Blätter in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und Formen zu züchten, sodass wir heute fast 1600 verschiedene Arten zählen. Salat ist also schon seit langer Zeit fixer Bestandteil unserer Ernährung, auch wenn wir heute nur etwa ein Dutzend der grünen Salatsorten nutzen.

Vor allem in der warmen Jahreszeit, von Mai bis Oktober, wenn die Salatsorten frisch von den Freilandfeldern kommen, sollten wir täglich das grüne Blattgemüse genießen. „Dank der Sonne enthalten die grünen Blätter wenig Nitrat und dafür Vitamin C, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin K, Folsäure und die Vorstufen des Vitamin A. Zudem sind die Blätter reich an Kalium und Magnesium. Blattsalat hat also eine hohe Nährstoffdichte bei wenig Kalorien. Einhundert Gramm haben nur zwanzig Kalorien“, verrät die Ernährungswissenschaftlerin Mag. Marlies Gruber vom forum.ernährung. Vor allem Chicorée, Endivien und Radicchio gelten als vitamin- und mineralstoffreich. Ihre Bitterstoffe Lactucin und Lactucopikrin regen den Appetit an, fördern den Gallfluss und bringen Schwung in den Darm.

Seine Nährstoffe gehen schnell verloren

Salate sind jedoch empfindliches Gemüse. Schon nach zwei Tagen Lagerung ist ein Großteil der Vitamine dahin. Salat wird am besten am Tag der Ernte genossen. „Ist das nicht möglich, sollte er gut und richtig gelagert werden. Entfernen Sie dafür alle braunen oder beschädigten Blätter und legen Sie den Salat ins Gemüsefach. Damit er ‚atmen‘ kann, braucht der Salat Platz, daher bitte nicht zusammendrücken. Noch ein Tipp, wenn er in feuchte Tücher gelegt wird, bleibt der Salat länger knackig“, rät Mag. Gruber.

Frisch oder frisch gehalten, kommen wir in den vollen Genuss seines antioxidativen, also zellschützenden Potenzials. Eine Studie mit elf Teilnehmern, die in Rom (I) durchgeführt wurde, brachte den Beweis dazu schwarz auf weiß. Die Wissenschaftler untersuchten das Blutplasma der Teilnehmer nach dem Verzehr von frischem sowie von gelagertem, abgepacktem Kopfsalat. Das Ergebnis, je frischer die Blätter, desto höher ist der gesundheitliche Gewinn. Während frisch gepflückte Blätter zwei bis drei Stunden nach dem Verzehr die Stoffe Quercetin, Vitamin C, Beta-Carotin, Cumarin- und Kaffeesäure freisetzten, stellte sich nach dem Genuss von abgepacktem Salat keine vergleichbare Wirkung ein.

Mehr Salat, weniger Diabetes-Risiko

Das ist aber nicht alles. Menschen, die häufig Salat essen, haben überdies ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Das ist das Ergebnis einer Übersichtsstudie von britischen Wissenschaftlern um Patrice Carter von der Universität Leicester (GB). Nach Meinung der Forscher ist neben den Antioxidantien der hohe Magnesiumgehalt dafür verantwortlich. Die Wissenschaftler werteten sechs Studien aus den USA, China und Finnland aus, mit mehr als 220.000 Teilnehmern über einen Zeitraum von vier, sechs und 23 Jahren. Der zusätzliche Verzehr von eineinhalb Portionen grünblättrigem Gemüse pro Tag verringerte das Diabetes-Risiko um 14 Prozent, lautet das Fazit des Studienautors Professor Jim Mann von der Universität Otago in Neuseeland. „Eine der fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag besteht idealerweise aus grünem Blattgemüse.“ Sogar hustenstillende und beruhigende Stoffe weist der Gartensalat auf.

Öl im Dressing ist der „Schlüssel“

Damit der Darm und unser Körper an möglichst viele der nahrhaften Inhaltsstoffe herankommt, spielt das Öl im Salatdressing eine entscheidende Rolle. Es gibt Vitamine und Mineralstoffe, die wir nur mit Hilfe von Ölen besser aufnehmen können. Forscher fanden heraus, dass mit Sojaöl viele fettlösliche Karotinoide aufgenommen wurden. Dies sind natürliche Farbstoffe, die das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen senken. In dieser Öl-Kategorie, zu der auch das Maiskeimöl gehört, spielt jedoch die Menge eine entscheidende Rolle. Je mehr Öl, desto mehr Nährstoffe, eine „Rechnung“, die am Ende einen zu hohen Ölkonsum verlangt. Besser für die Kalorienmenge ist Raps- oder Olivenöl im Salatdressing. Für die Aufnahme von Karotinoiden war es unerheblich, ob das Salat-Dressing 20 oder drei Gramm Öl enthielt.

Einkaufstipps für die Frische

Damit Salat gut gereift, aber nicht überreif in den Einkaufskorb kommt, sollte er im Geschäft nicht neben Früchten liegen, die das Reifegas Ethylen ausströmen. Dazu gehören Äpfel, Birnen, Marillen und Bananen. Das ausströmende Gas führt am Eisbergsalat zu Vergilbung und braunen Flecken, bei Kopfsalat zu rötlichen Flecken und Welke. Ob wir frischen Salat in den Händen halten oder nicht, lässt sich an einigen, wenigen Merkmalen rasch prüfen. Achten Sie auf unversehrte, frische, prall und knackig aussehende Blätter und auf eine Schnittstelle am Strunk, die hell und frisch glänzt. (Ist die Schnittfläche bräunlich angelaufen, ist der Salat keinesfalls verdorben, aber schon etwas älter.)

Und zu guter Letzt, übriggebliebene Salatblätter müssen nicht im Müll landen. Mit oder ohne Dressing, lassen sie sich vorzüglich zu Smoothies (im Mixer püriertes, trinkbares Gemüse) verarbeiten, mit einem Schuss Zitronen- oder Orangensaft eine wertvolle Vitaminbombe.
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